素食者需注意科學(xué)規(guī)劃膳食結(jié)構(gòu)，避免因飲食單一引發(fā)營養(yǎng)失衡。合理搭配食材可滿足身體需求，但需警惕特定營養(yǎng)素缺乏風(fēng)險(xiǎn)。
植物性飲食易缺乏維生素B12、鐵及優(yōu)質(zhì)蛋白，這些營養(yǎng)素在動(dòng)物性食物中含量豐富。大豆制品、藜麥和鷹嘴豆能提供完全蛋白，需保證每日攝入量。深綠色蔬菜含非血紅素鐵，搭配富含維生素C的彩椒或柑橘類水果可提升吸收率。發(fā)酵豆制品和營養(yǎng)強(qiáng)化食品是獲取維生素B12的有效途徑，必要時(shí)可選用膳食補(bǔ)充劑。鈣的補(bǔ)充可通過杏仁、芝麻和低草酸鈣蔬菜實(shí)現(xiàn)，同時(shí)需保證日曬時(shí)長以促進(jìn)維生素D合成。部分素食者可能出現(xiàn)鋅攝入不足，南瓜籽、腰果和全谷物可作為補(bǔ)充來源。
建議每半年檢測血清維生素B12和鐵蛋白水平，備孕期女性及兒童青少年應(yīng)咨詢臨床營養(yǎng)師制定個(gè)體化食譜。出現(xiàn)乏力、脫發(fā)或注意力下降等癥狀時(shí)需及時(shí)就醫(yī)，避免自行長期服用營養(yǎng)補(bǔ)充劑。日常飲食應(yīng)包含五類以上植物性食材，采用浸泡、發(fā)酵等加工方式提升礦物質(zhì)吸收率。
