合理搭配植物性食物通常能滿(mǎn)足素食者的蛋白質(zhì)需求。通過(guò)攝入豆類(lèi)、谷物、堅(jiān)果等食物組合，可獲取必需氨基酸，維持人體正常生理功能。
豆制品是優(yōu)質(zhì)植物蛋白的重要來(lái)源，如每100克豆腐含8克蛋白質(zhì)，豆?jié){、腐竹等制品也具備類(lèi)似營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。藜麥、燕麥等全谷物不僅含有碳水化合物，還提供約12%-15%的蛋白質(zhì)。堅(jiān)果種子類(lèi)如杏仁、南瓜籽、奇亞籽的蛋白質(zhì)含量可達(dá)20%-30%，同時(shí)富含健康脂肪酸。不同種類(lèi)植物蛋白存在氨基酸互補(bǔ)效應(yīng)，如豆類(lèi)缺乏蛋氨酸而谷物富含，搭配食用可提升蛋白質(zhì)利用率。發(fā)酵類(lèi)食品如納豆、天貝通過(guò)微生物作用分解大分子蛋白，更易被人體吸收。
素食者應(yīng)注意每日攝入至少1.2克/公斤體重的蛋白質(zhì)，老年人群及孕婦需適當(dāng)增加。建議通過(guò)多色蔬菜與菌藻類(lèi)搭配補(bǔ)充微量元素，必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用豌豆蛋白粉等補(bǔ)充劑。出現(xiàn)乏力、傷口愈合緩慢等蛋白質(zhì)缺乏癥狀時(shí)，應(yīng)及時(shí)至營(yíng)養(yǎng)科就診評(píng)估。
