長期堅持素食需注意科學搭配,否則可能因營養失衡引發健康風險。合理規劃的素食通常需關注蛋白質、微量元素及維生素的足量攝入。
素食者需優先選擇優質蛋白來源,例如大豆制品、藜麥和鷹嘴豆,避免因缺乏必需氨基酸導致肌肉流失。血紅素鐵攝入不足是常見問題,可通過黑木耳、菠菜與維生素C豐富的彩椒搭配促進吸收,但需避免與茶、咖啡同食降低鐵利用率。維生素B12幾乎不存在于植物性食物中,長期缺乏可能誘發巨幼細胞性貧血,建議通過營養酵母或強化食品補充。鈣質攝入不足易增加骨質疏松風險,芝麻醬、芥菜和北豆腐是較好的植物性鈣源。膳食纖維過量攝入可能干擾鋅、鎂等礦物質吸收,建議每日控制在25-30克并分次食用。
建議素食者定期檢測血清鐵蛋白、同型半胱氨酸及骨密度指標,備孕期女性及青少年需在臨床營養師指導下調整膳食結構。如出現乏力、頭暈等癥狀,應及時就醫排查營養缺乏癥,避免自行服用補充劑干擾機體代謝平衡。