純素食者需注意營(yíng)養(yǎng)均衡,通常需關(guān)注維生素B12、鐵及鈣等營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入。長(zhǎng)期缺乏可能導(dǎo)致貧血、骨質(zhì)疏松等問(wèn)題,合理搭配飲食并監(jiān)測(cè)營(yíng)養(yǎng)狀況有助于規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)。
維生素B12幾乎僅存在于動(dòng)物性食物中,純素食者需通過(guò)強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑獲取,否則易引發(fā)神經(jīng)功能異常和巨幼細(xì)胞性貧血。植物性鐵為非血紅素鐵,吸收率較低,需搭配維生素C豐富的食物如彩椒、獼猴桃以提高利用率。鈣攝入不足可能影響骨骼健康,建議選擇深綠色蔬菜、豆腐及鈣強(qiáng)化植物奶。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可通過(guò)藜麥、鷹嘴豆等植物蛋白補(bǔ)充,避免肌肉流失。必需脂肪酸如Ω-3可從亞麻籽、奇亞籽中攝取,維持心血管及神經(jīng)系統(tǒng)正常功能。
建議每半年檢測(cè)血清維生素B12、鐵蛋白及骨密度指標(biāo),出現(xiàn)手足麻木、異常疲勞等癥狀及時(shí)就診。日常可參考膳食指南搭配彩虹飲食,烹飪時(shí)減少高溫油炸以保留營(yíng)養(yǎng)素。若需補(bǔ)充制劑,應(yīng)在營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師指導(dǎo)下選擇劑量及類(lèi)型,避免過(guò)量引發(fā)不良反應(yīng)。