全素食者需關(guān)注營養(yǎng)均衡與代謝風(fēng)險，合理規(guī)劃膳食可降低健康隱患。長期缺乏動物性食物可能引發(fā)蛋白質(zhì)、維生素B12及微量元素?cái)z入不足，需通過科學(xué)搭配規(guī)避風(fēng)險。
植物性飲食中優(yōu)質(zhì)蛋白可通過大豆制品、藜麥和鷹嘴豆補(bǔ)充，避免肌肉流失。維生素B12缺乏易引發(fā)貧血與神經(jīng)損傷，建議定期檢測血清濃度并選擇強(qiáng)化食品或膳食補(bǔ)充劑。鐵元素吸收率較低，需配合富含維生素C的彩椒、獼猴桃促進(jìn)吸收，避免濃茶影響鐵質(zhì)利用。鈣攝入不足可能加速骨量流失，芝麻醬、芥菜和低草酸菠菜是良好來源。全素食者需警惕超加工仿葷食品，其高鈉、高添加劑特性可能加重代謝負(fù)擔(dān)。部分人群存在脂肪酸比例失衡風(fēng)險，亞麻籽油與核桃可補(bǔ)充Ω-3系脂肪酸。
建議全素食者每半年檢測血清鐵蛋白、同型半胱氨酸等指標(biāo)，在醫(yī)師指導(dǎo)下規(guī)范使用營養(yǎng)補(bǔ)充劑。出現(xiàn)乏力、頭暈或月經(jīng)紊亂等癥狀時，應(yīng)及時排查缺鐵性貧血或內(nèi)分泌失調(diào)。日常飲食應(yīng)保證豆類、全谷物與深色蔬菜的多樣化搭配，避免單一飲食模式引發(fā)的營養(yǎng)不良。
