合理素食需結(jié)合科學(xué)規(guī)劃,通常需關(guān)注營養(yǎng)均衡、定期監(jiān)測及科學(xué)搭配。長期不科學(xué)素食可能增加貧血、蛋白質(zhì)缺乏等風(fēng)險,需針對性調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。
素食者易缺乏維生素B12、鐵、鋅等關(guān)鍵營養(yǎng)素。動物性食物是維生素B12唯一可靠來源,建議通過強化食品或膳食補充劑補充。植物性鐵吸收率低,需搭配維生素C豐富的食物促進(jìn)吸收,如青椒炒木耳、西蘭花配鮮棗。豆類、堅果和全谷物能提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白,但需注意氨基酸互補,建議混合食用藜麥、鷹嘴豆等全蛋白食物。鈣攝入不足時需增加芝麻、羽衣甘藍(lán)等富鈣食材,必要時補充鈣劑。避免過量攝入精制碳水及高鹽素食品,如素肉制品可能含鈉超標(biāo)。
實施素食前建議評估個體營養(yǎng)狀況,孕婦、兒童等特殊人群需醫(yī)生指導(dǎo)。日常搭配彩虹色蔬果,定期檢測血清鐵蛋白、同型半胱氨酸等指標(biāo)。出現(xiàn)乏力、頭暈等癥狀應(yīng)及時就診,營養(yǎng)師指導(dǎo)下使用復(fù)合維生素B族、鐵劑或蛋白粉等補充劑。