臂力棒是我們生活中常見的一種鍛煉手臂肌肉的器械，它是一根粗棍的形狀，中間是很粗極難發(fā)生彈性形變的一根粗彈簧，因此，想要掰動一根臂力棒需要克服臂力棒上的彈簧發(fā)生形變所產(chǎn)生的反作用力。一次一次用力使手臂上的肌肉受到刺激，從而完成對手臂上的肌肉進(jìn)行鍛煉的目的。

臂力棒是一個(gè)兩頭戴帶把手、中間是強(qiáng)力彈簧。

首要鍛煉的肌肉是手臂的肌肉（三角肌，肱二頭肌），可以增強(qiáng)上肢力量，其次是鍛煉胸肌。

鍛煉方法：

站立，兩腿分開，右肘彎曲，左手彎曲彈簧，然后左肘彎曲，右手彎曲彈簧；

兩臂向上伸直，彎曲彈簧，然后逐漸放松，重復(fù)幾次；

兩臂向前彎曲彈簧然后逐漸放松；

身體向下彎曲，兩臂彎曲彈簧；

兩臂向身后，緊握彈簧然后向下伸直逐漸彎曲彈簧。

臂力棒對胸大肌有輔助作用，但效果不明顯，做俯臥撐或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用杠鈴）進(jìn)行臥推，是練胸大肌最好的方法。每次做到肌肉有酸痛感為宜，切記不要每日都做（看清楚了，你的方法是錯(cuò)誤的），每次你做無氧運(yùn)動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動休息的時(shí)候長的。科學(xué)健身，才會擁有完美的肌肉。

為什么練手臂只有15種法則，而不是5種、10種或20種呢？因?yàn)檫@15種是最實(shí)用、最重要的法則，是我多年訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的總結(jié)。年輕人都想擁有強(qiáng)壯的臂膀，因?yàn)槭直凼莻€(gè)吸引人的靚點(diǎn)，人們總會首先注意它們。為此，我想把我遵循的這15種法則推薦給愛健美的年輕朋友。

1．意念集中：只關(guān)注你所練的部位——手臂。當(dāng)你開始訓(xùn)練時(shí)，要覺得你整個(gè)身體好象都是由手臂組成的。惟一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。此時(shí)最重要的事就是讓臂肌鼓起來。

2．全程運(yùn)動：在訓(xùn)練中，如果你采用1／4動作幅度或1／2動作幅度做動作都等于在混日子。有一件事必須明確：給肌肉合適的強(qiáng)度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實(shí)現(xiàn)。

3.有一定基礎(chǔ)后采用強(qiáng)迫次數(shù)：開始用強(qiáng)迫次數(shù)之前，需要有2個(gè)條件：（l）已擁有一定的臂圍。（2）有一個(gè)好的訓(xùn)練伙伴。如果缺少這2個(gè)條件，你會撕裂肱二頭肌或損傷肘關(guān)節(jié)。假如你已有2年的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，擁有較好的肱二頭肌和肱三頭肌，并且有能力控制大重量，那么強(qiáng)迫次數(shù)就是讓臂肌增長的好策略。

4．不要訓(xùn)練過度：我看到一些人拼命訓(xùn)練、訓(xùn)練、再訓(xùn)練，從不休息。肱二頭肌和三頭肌是較小的肌肉，訓(xùn)練時(shí)很容易達(dá)到興奮點(diǎn)，如果過度訓(xùn)練，則會適得其反。建議一星期練一次手臂，如果你是一個(gè)資深運(yùn)動員，每塊肌肉可以練15組，但對手臂來說次數(shù)至關(guān)重要，我總是保持每組練10-12次。

5．不要被贊美蒙騙：當(dāng)健身房的人夸獎你的手臂如何好時(shí)，不要把那些話當(dāng)真，因?yàn)樗粫屇阌X得不必再刻苦訓(xùn)練了。對自己誠實(shí)，嚴(yán)格要求自己，力爭取得更大的進(jìn)步。

6.耐心和不屈不撓：不要整天去想手臂會長得多快。應(yīng)面對現(xiàn)實(shí)，要明白臂圍的增長是一個(gè)緩慢的過程。只要接15種法則刻苦訓(xùn)練，臂圍是不可能不增粗的。記住，這是我花了15年時(shí)間得出的體會。

7．每個(gè)練習(xí)都應(yīng)做到極限：要糾正一個(gè)錯(cuò)誤觀點(diǎn)：輕輕松松完成每一組練習(xí)就能使肌肉生長。你應(yīng)把壓力集中在肌肉上，而不是關(guān)節(jié)上。關(guān)節(jié)疼痛說明你應(yīng)更好地控制重量來擠壓肌肉，并做全程運(yùn)動。在最后幾個(gè)強(qiáng)迫次數(shù)上你可以請人幫助。

8．增加訓(xùn)練重量：在最初的健美訓(xùn)練中，你應(yīng)采用中等強(qiáng)度。等有了一定基礎(chǔ)后，即應(yīng)增加重量，以獲取更高質(zhì)量的肌肉。

9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量來吸引別人注意力的人是很愚蠢的。因?yàn)檫@樣做很容易受傷。訓(xùn)練應(yīng)該聰明一點(diǎn)。

10．保持臂肌放松：每次訓(xùn)練前要伸展手臂肌肉，讓血液充分循環(huán)，流人訓(xùn)練部位。在組與組之間也應(yīng)伸展肌肉，以免肌肉受傷。事實(shí)上，肌肉里的血液越多，肌肉獲得的營養(yǎng)就越多。

11．肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練：這是與上一法則呼應(yīng)的原理。讓手臂充分充血能使訓(xùn)練更持久。如果你同時(shí)訓(xùn)練其他部位，則血液會被從手臂里抽走。有些人將肱二頭肌和背肌、肱三頭肌和胸肌一起練，這樣做不能使手臂具有最合適的生長條件。

12．練臂后休息一天：身體各部很少有像手臂那樣總是處在強(qiáng)大的壓力之下，因?yàn)樽鋈魏蝿幼魇直鄱家昧Αｋ哦^肌和肱三頭肌是一對相關(guān)聯(lián)的肌肉，很容易疲勞，需要充分的休息來復(fù)原。讓它們好好地休息一天，以獲得真正的生長。

13．不要灰心，也不要做傻事：不是每個(gè)人都能擁有59厘米（上）臂圍的手臂的，你應(yīng)該面對現(xiàn)實(shí)。如果你讓妄想駕馭你，你就會在訓(xùn)練中弄傷自己。情緒低落會使情況更糟，甚至?xí)虼硕Y(jié)束你的健美生涯。事實(shí)與夢想有很大的差距，努力訓(xùn)練將會帶給你豐碩的回報(bào)。近乎殘忍的訓(xùn)練會使你達(dá)到最初的夢想。一旦達(dá)到了，你就會為沒人能做得和你一樣好而感到驕傲。

14．展開你的想像：訓(xùn)練手臂時(shí)，想象你肱二頭肌的肌腱是一根永不斷裂的鋼繩，想象你的肱三頭肌是一塊有條紋的牛排。你要把你的思想和肌肉連接起來。這樣做很有效。

15．享受訓(xùn)練樂趣：臂肌是人們想看見的肌肉，所以當(dāng)你訓(xùn)練它們時(shí)應(yīng)充分享受其中的樂趣，相信自己會帶給別人山峰般的肱二頭肌和牛蹄般的肱三頭肌。當(dāng)有人請你展示一下肌肉時(shí)，你就會毫不猶豫地做一個(gè)美妙的肱二頭肌的造型。