睡前可以練習兩種比較簡單的方法。

1,鍛煉骨盆和下肢韌帶柔韌性的:仰臥平躺,雙腿做單車動作,維持30秒休息,重復做十次。

2,鍛煉腰大肌及骶髂關節韌帶:仰臥平躺,雙腿抬高與床面呈45度,堅持十到二十秒,放下休息,重復做十至二十次。骨盆前傾最明顯的癥狀是臀部后凸,腰臀比、 BMI和體重均在正常范圍,小腹仍然前凸。長時間前傾骨盆,不僅影響骨骼美觀,嚴重還會加重下背部和頸部的負擔,造成疼痛和肩頸酸痛等問題,甚至影響到其他骨骼肌肉的健康。

盆骨變形的危害:

一、人體比例失衡,下半身肥胖骨盆變形,會引起內臟下垂、小腹凸起、臀部橫向發展、下垂等,進而破壞身體曲線。另外,骨盆與脊柱大腿骨和頭后頭骨等骨骼連結在一起。當骨盆發生變形時,這些骨骼也會隨之發生畸變,從而妨礙其正常作用,不僅會對鄰近腹部周圍和臀部造成不良影響,甚至使全身比例平衡受到不良影響。

盆骨變形會給股關節帶來負擔,導致關節出現畸變,內外八字腿型加重。此外,由于骨盆傾斜會導致全身傾斜,使各部位活動受限,進而引起肌肉衰退。而且肌肉是脂肪燃燒的唯一場所,如肌肉力量(即脂肪代謝功能)也很低,脂肪就會囤積起來。

二、便秘、痛經、經期不適等,骨盆支撐腹部,有保護內臟和生殖器官的重要作用。盆腔變形可影響盆腔臟器及生殖器官。盆腔傾斜使其中的子宮、卵巢和腸胃等器官原本的形態發生扭曲,以致體液的流動功能受到阻礙,甚至部分喪失了作用。腸道的蠕動功能也會相應地減弱。慢性便秘大多與此有關。

三、肩頸酸脹、腰背痛閉合不全的骨盆會牽拉腰部周圍的肌肉向左右擴張,使腰部神經受到壓迫而導致腰痛。此外,從腰到肩的肌肉如從后背一直到肩部出現僵硬,勢必影響血液循環,引起肩膀疼痛。

四、長期疲倦,體寒,由于骨盆傾斜,血管受壓,阻礙了溫暖的血液正常循環。此外,原本在正常工作狀態下所產生的熱量也會被骨骼的變形拉長,此時肌肉會緊張起來,使肌肉恢復原來的狀態,從而導致慢性疲勞。在肌肉緊張、僵硬后,造成血液和淋巴液流動不暢,身體會處于寒戰狀態,畏寒情況會更嚴重。