腹部肌肉是組成人體結締組織的重要組成部分,包括腹部肌肉、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。 在收腹的時候,能夠使身體彎曲和旋轉,并且能夠避免骨盆前傾。 腰椎肌肉針對椎間盤的活動和穩定性也具有非常重要的作用,同時也能控制盆骨和脊柱的活動。 腹部肌肉無力可引起骨盆前傾和椎間盤生理彎曲提升,并增加腰背部疼痛的可能性。 怎樣才能鍛煉小腹肌呢?
對于這個問題大家想一想,都是有這些腰部肌肉的訓練方法,能幫助我們全面、合理的鍛煉腰肌。
1、直立抬腿卷腹
在這個練習中,我們有兩點需要注意,那就是大家要注意,一個是垂直屈膝,一個是卷腹。 首先你可以平躺在路上,然后把腳伸直,然后再伸直。 當一個好的姿勢準備好之后,你也能像圖片上的示范那樣,做下這個腹式動作。 要注意的是,腰部和臀部不要離開路面,這樣對你的腹部要求會更高一些。
2、平舉抬腿側躺
完成前一個姿勢后,我們然后來做了這個屈膝側擺的姿勢。 開始這個體式之前,保持平臥姿勢,然后將后背、腰部緊貼路面,腳部豎直伸直,雙手放在路面上。 接下來,我們將做一種擺腿姿勢,這就要求你使用腹部的肌肉力量。 側著身子,換另一邊再做。
3、腳踏肘
完成上位位后,休息5~10秒,然后保持平臥姿態,我們然后來就做了這一經典的腹部訓練姿勢。 在你做腹部訓練時,可能會做的沒有做過的動作,也不會覺得生疏。 大家這個姿勢和空中蹬車姿勢一樣,不過也要再加一個碰肘的姿勢,這樣對腹部的磨練會比較大,實際效果也會更加明顯。
您必須做好記錄,按照您的這種姿勢,您的腰部必須始終貼在路面上,您的后背必須離開路面,不必用力拉扯您的脖子。
4、屈膝側卷腹
當你做側屈膝收腹時,你需要側臥回身,一只手放在腦后,另一只手放于地面以支撐身體。 作完第一個姿勢后,只是把你合攏的雙腿伸出來。 接著,就像圖解中所示,我們在一邊做側卷腹動作時,還要體會你腰部肌肉的力量,這樣會鍛練到你的腹斜肌。
5、單側同抬卷腹
在完成了前一個姿勢之后,我們又回到了平躺狀態,開始練習最后一次練習。 把兩條腿折平躺在路上,接下來在做這個體式時,你需要把腳邊伸直。 下面的圖表顯示,在伸出來的情況下,保持大腿根部與路面保持垂直,然后挺直腳部,如挺直,手臂伸直,碰觸腳部。
經過這么多次的練習,你會感覺到腰肌有點酸痛,千萬不要放棄,休息三分鐘后,再做一組。 每個體位之間的間隔,可以休息30分鐘,然后再做下一次。 一剛開始時,可以把腹部的姿勢減下來,但要做到標準,才能體會整個腹部的緊張。
