舉杠鈴是比較常見的一種健身方法，對(duì)多個(gè)肌肉組織有很好的鍛煉的作用，比如說胸大肌，肱二頭肌，肱三頭肌等等，對(duì)于腰背部肌肉以及下肢肌肉都有很好的訓(xùn)練的作用，進(jìn)行舉杠鈴健身鍛煉的時(shí)候，要了解一些注意事項(xiàng)，一定要量力而為，如果運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)拉傷的情況。

舉杠鈴練什么肌肉

舉杠鈴可以鍛煉胸大肌肱二肱三三角肌背闊肌腹肌腿部

上肢：肩部（三角肌前、中、后束）；肱二頭肌、肱三頭肌；胸肌；背闊肌；斜方肌；腹肌

三角肌后束：頸后杠鈴?fù)婆e

三角肌前束：杠鈴前平局或者杠鈴上提

三角肌中束：這塊地方你去買個(gè)啞鈴側(cè)平舉吧。。。。杠鈴基本沒用

肱二頭肌：站姿杠鈴彎舉

肱三頭肌：如果沒有足夠器械，臥推的時(shí)候已經(jīng)練到了三頭肌

斜方肌：杠鈴聳肩

舉杠鈴的分類

舉杠鈴一般分為前方正手挺舉杠鈴、前方抓舉杠鈴、反手挺舉杠鈴、后方背部挺舉杠鈴。由于前方反手抓舉杠鈴過于危險(xiǎn)，后方背部挺舉杠鈴過于危險(xiǎn)且難度較大，后方反手抓舉杠鈴難度過大，不屬于常用舉杠鈴鍛煉方法。單手舉杠鈴難度較大，暫不詳細(xì)記述。

1、正手挺舉杠鈴

正手，即手面朝外手背朝里，將杠鈴從地面抓起，平放在胸前。雙臂用力，利用臂部及胸部、背部等處肌肉，將杠鈴舉至雙臂與地面垂直、伸直為止。

2、反手挺舉杠鈴

反手，即手心朝內(nèi)，將杠鈴從地面抓起，平放在胸前。雙臂用力。利用臂部及胸部、背部等處肌肉特別是臂部肉和胸肌，將杠鈴舉至雙臂與地面幾乎垂直。

3、后方背部挺舉杠鈴

正手，將杠鈴抓起，置于背后肩上。雙臂及背部至全身用力將杠鈴舉起。

4、舉杠鈴做組

一組連續(xù)舉多次杠鈴，30公斤的杠鈴，一般舉5—10次，常鍛煉者可嘗試20—40次，高水平者可嘗試100個(gè)以上。一組連續(xù)舉杠鈴可以站立，也可以雙腿交叉邁步進(jìn)行舉杠鈴運(yùn)動(dòng)。

注意事項(xiàng)

1、舉杠鈴重量不宜過大，不可超過當(dāng)時(shí)身體可完成量。

2、發(fā)現(xiàn)自己不能舉起或身體有異樣，應(yīng)即時(shí)停止，將杠鈴緩慢或迅速放下。

3、謹(jǐn)慎采取抓舉，背舉的方式，特別是舉大重量杠鈴的情況下。