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自學教程 這事每周三次肯定變苗條

作者:小幺女  時間:2016-05-23 17:10:35  來源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

瑜伽教練指出,假如你想擁有一個華麗和優(yōu)美的身材,沒有比規(guī)律的瑜伽動作更好的方式。下面這一系列動作不僅從整體上塑造體形,而且無論從正面到背面,還是從腳尖到指尖,都得到了鍛煉,取得平衡。做完這套動作后,你會因自己的優(yōu)美體形而重新建立自信的。

這套動作每個星期至少要做3-4次,每次重復(fù)動作3-5遍,一共大約需要30分鐘。假如你掌握了這些動作并堅持下去,你會發(fā)現(xiàn),自己的體形正發(fā)生著喜人的變化。

動作步驟如下:

步驟1:椅子式

首先保持站立姿勢,雙腳并攏,挺胸收腹。然后臀部慢慢向下蹲,仿佛做在椅子上,同時你的雙臂慢慢向上伸,到達最高處時停止(注意手臂應(yīng)與肩同寬),并開始呼氣。保持這個姿勢,均勻呼吸5-8次。

步驟2:跨步式

雙臂向上舉并挺胸收腹,左腿向后擺,形成弓步,右腿彎曲,與腳踝保持90度。保持這個姿勢,均勻呼吸5次。

步驟3:拱橋式

雙手放回到地上,把剛剛彎曲的右腿向后靠,與左腿保持平衡,然后雙腳伸直,雙手不斷向前移,雙腳向后移,直到臀部翹起,雙臂遠離耳朵。保持這個姿勢,均勻呼吸5次。

步驟4:四十五度式

把上一步驟翹起的臀部放下,雙腿向后腿,雙手支撐身體,直到雙臂與身體形成45度角。保持這個姿勢,收緊腹部肌肉,均勻呼吸5次。

步驟5:平板式

將上一步驟支撐身體的雙手放下,換成胳膊肘彎曲成90度支撐身體,同時整個身體保持在同一條直線上。保持這個姿勢,均勻呼吸2次。

步驟6:向前式

在前一個動作的基礎(chǔ)上,兩腳向后推,臀部朝著天花板,同時兩個胳膊拉直,使力支撐地面,上半身向前凸起。保持這個姿勢,呼吸1次。

步驟7:弓步扭動式

回到步驟2的姿勢,雙手合并,形成祈禱的姿勢。接著整個身體不斷從左向右扭動。扭動5到8次即可,注意在扭動的過程中藥挺胸收腹。

步驟8:半月式

整個身體放回到中心,接著右腿伸直,左腿向外伸出,然后,右手支撐地面。左手向上伸起,手指朝向天花板。保持這個姿勢,均勻呼吸5次。

步驟9:半月旋轉(zhuǎn)式

在前一個姿勢的基礎(chǔ)上,扭動臀部,使右手離開地板,換成左手撐地,而右手的手指用力朝向天花板。保持這個姿勢,均勻呼吸5次。

步驟10:直立式

右手放下,頭部垂直朝下,形成雙手支撐身體。接著左腿慢慢向上伸,腳趾朝向天花板。保持這個姿勢,呼吸5次后換成右腿向上伸,重復(fù)上述動作。

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