男人沒(méi)有體型？你的男朋友很忙，沒(méi)時(shí)間健身？沒(méi)關(guān)系！今天帶給大家24種在家也可以做的健身方法！睡前，那肌肉緊繃的感覺(jué)~簡(jiǎn)直太！刺！激！了！有肌肉的男人更有男人味！

當(dāng)然啦，如果你是女漢子，也是可以全套做下來(lái)的！

支撐類動(dòng)作

1.支撐動(dòng)作

容易：撐于肘部

使你的后背挺直，頭朝下（不要使你的下腰下沉）。堅(jiān)持60秒。

2.支撐動(dòng)作

難：側(cè)撐于肘部和前臂

使你的肩胛骨保持下拉和收縮狀態(tài)，上背形成口袋狀。

3.支撐動(dòng)作

更難：向后傾斜60度角，保持不動(dòng)。

抬起你的雙腳可以增加難度。

4.支撐動(dòng)作

頂級(jí)：從指尖到腳的支撐

保持后背挺直。

拉伸組合類動(dòng)作

5.拉伸動(dòng)作

容易：傾斜引體向上

保持后背挺直，將拉環(huán)，杠鈴或者桌子（任何你可以拉伸的物件）拉至胸前。

6.拉伸動(dòng)作

容易：懸掛屈膝運(yùn)動(dòng)

做懸掛屈膝動(dòng)作時(shí)，保持后背挺直，當(dāng)你將身體前屈至胸前時(shí)，不要搖晃身體。

7.拉伸動(dòng)作

難：你可以增加拉伸難度，在單杠下方墊一個(gè)箱子做引體向上，從你的胸部和中背部開(kāi)始拉伸。

8.拉伸動(dòng)作

難：懸掛直膝抬腿

懸掛直膝抬腿能夠鍛煉你的蹄筋和整個(gè)腹部。雙腳并攏，在拉伸過(guò)程中，使雙腿盡可能呈90度角伸直。

9.拉伸動(dòng)作

更難：引體向上，直膝抬腿扭轉(zhuǎn)

比起動(dòng)作7的引體向上，動(dòng)作9的引體向上能夠分離出更多的背部肌群。先在單杠下方墊一個(gè)箱子，直至你可以不借助箱子做引體向上的時(shí)候再拿走。做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作時(shí)，抬高雙腿至呈90度角，再扭轉(zhuǎn)。

10.拉伸動(dòng)作

頂級(jí)：推起支撐

本質(zhì)而言，引體向上的唯一原因就是克服障礙。推起支撐就是對(duì)這個(gè)動(dòng)作的模仿。一旦你可以成功地完成引體向上至胸部的動(dòng)作，你就已經(jīng)準(zhǔn)備就緒。完成這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵是身體騰空時(shí)掌心朝前，身體輕微地前后搖擺。向后擺動(dòng)時(shí)，做引體向上動(dòng)作，當(dāng)胸部達(dá)到單杠高度時(shí)，傾身向前，使你的肘部在身后伸直，然后將身體向上推送。