許多男人都羨慕那些有壯碩胸肌的人，那你自己該如何變成那樣呢？記住這種要訣，你也可以變成“大”男人。

定位是動(dòng)作的關(guān)鍵

把你的手放在平衡的地方。雖然聽(tīng)起來(lái)可笑，但不得不說(shuō)的是，手的位置很重要，很多人忽略了這點(diǎn)，導(dǎo)致兩邊力量不均衡。

確保板凳的高度合適，太高會(huì)讓人有心理上恐懼，太低會(huì)傷到肩膀。如果是自購(gòu)臥推凳，注意它的寬窄適中，因?yàn)檫@會(huì)提高髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，并協(xié)助你的肩膀在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的持久性。

保持穩(wěn)定的運(yùn)行軌跡

取下杠鈴，需要你的同伴來(lái)觀察運(yùn)行軌跡是否在乳頭下緣和鎖骨下方之間。在上推下放時(shí)保證在這之間（但不超出）有稍微的曲線軌跡。

盡量保持你的胳膊肘和身體成45°角，這樣可以減少肌肉緊張帶來(lái)的不穩(wěn)定，并且也讓肱三頭肌有機(jī)會(huì)參與訓(xùn)練。

不要讓臀部離開(kāi)凳子

在讓杠鈴升起來(lái)之前，確保腿彎曲90°左右，下背輕微拱起。但不要讓你的臀部從凳子上抬起，因?yàn)檫@樣會(huì)使你的背部壓力過(guò)大。

有時(shí)候我們看見(jiàn)一些新手，在凳子上掙扎的動(dòng)作就像和隱形的姑娘啪啪啪一樣，扭來(lái)扭去。不要那樣，傷害很大。

控制好呼吸

當(dāng)桿子在下降，保持你的肩胛骨穩(wěn)定時(shí)，讓胸部也充分參與進(jìn)去——有序的呼吸提供身體平衡。離心上舉時(shí)吸氣，下放呼氣（編者按：原文如此，臥推呼吸方法至今未統(tǒng)一）。但盡量別屏氣，憋住呼吸，血壓升高會(huì)使心臟泵出血液更加困難。

保持挺胸

手臂的位置很重要，同樣重要的是胸部（挺胸）。有人說(shuō)做了很多臥推胸部沒(méi)效果（反而是手臂、背部受益），挺胸是一個(gè)重要因素。靈活運(yùn)用你的脊柱和肩胛骨，讓胸部向上。你還可以用收縮臀肌和腳跟蹬地的方式，讓胸部挺起來(lái)。

不要盯著桿子看

當(dāng)你做臥推時(shí)，不要老是看著桿子上升下落，因?yàn)檫@會(huì)讓你的動(dòng)作更準(zhǔn)確運(yùn)行。據(jù)統(tǒng)計(jì)，在upfitness訓(xùn)練館內(nèi)，不看桿子能提升5%~10%的訓(xùn)練效果。

空桿練習(xí)

沒(méi)人會(huì)笑你用空桿無(wú)重量，事實(shí)上每個(gè)練習(xí)臥推的人都會(huì)選擇空桿開(kāi)始。掌握正確的姿勢(shì)然后再往上加重量，“一切的規(guī)則，建立在無(wú)重力時(shí)期”。

慢下來(lái)，切勿心急

體現(xiàn)在訓(xùn)練動(dòng)作不能太快，讓肩膀受傷的另一個(gè)原因就是，在上推時(shí)用力過(guò)猛，像起飛一樣…

再者如果你想在上身看到點(diǎn)成績(jī)，不要心急，堅(jiān)持下來(lái)的人總會(huì)強(qiáng)大的。如果你在凳子上待太久，不妨去跑步機(jī)上“有氧”一會(huì)。你還可以嘗試昨天我們推送的“同器械混合訓(xùn)練”，或者休息兩分鐘后做幾個(gè)引體向上，再回到凳子上面，等等。