8個動作滿足你！帶你玩爆腹肌！

1.繩索卷腹

使用高位索輪，引出Y形繩索，如果沒有可以使用V形把手，用一個輕重量開始。繩索卷腹有點像翻轉過來的基本卷腹。采取跪姿，目視下方，從跪姿處，大腿與地面垂直，軀干與地面平行，背部微拱，兩手從頭上分別握住繩索末端。保持骨盆和下背部靜止，開始向地板下拉繩索，并向膝蓋接近，直到接觸到地板或膝蓋，在頂峰收縮1-2秒，然后緩緩的控制著重量回到起點，隨著重量讓身體超過水平線，同時背部微拱，拉伸腹肌，停止。

這時可以感覺到其與地板上的卷腹的區別：來自繩索的阻力是不變的。而地板上的卷腹隨著身體的抬起，阻力下降。

保持下背部和臀部靜止，臀部不是支點，臀部是腹肌運動的中心點，就如同二頭訓練時肩部的作用一樣。注意，使用一個可以讓你重復12-15次的重量，重量過大會波及到所謂叉腰肌(連接脊柱和大腿的肌肉)，背部拱的不要太多。

2.拉力器轉體

雙腳稍寬于肩豎直站立，你的膝關節微曲并沿著一個低位拉力器旁邊，你的右肩朝向拉力器，將你的左手從前面穿過身體并抓握住手柄，把你的右手放在左手上面，在整個動作過程中，保持你的雙肩挺直但不要鎖死，通過收縮你左側的腹斜肌來使你從自己的腰部向右扭轉軀干，以一個弧度將手柄向上斜拉穿過身體，并最終拉至最高點，保持你的左臂盡量伸直。按照原路徑返回并重復下一次。完成一側的所有數量后，換另一次進行。

3.BOSU球平板

雙手撐在BOSU球兩邊，做平板式，始終用力收緊腰腹，協調身體各個肌肉群用力來穩定身體平衡。

4.瑞士求雙肘平板

雙肘放在瑞士球上，做雙肘平板，始終用力收緊腰腹，協調身體各個肌肉群用力來穩定身體平衡。

5.瑞士球直臂平板曲腿

將雙腳放在健身球上，充分向外延伸知道我成板式支撐。收緊腹部，上身不動，用你的腹部力量慢慢將健身球向你的腹部滾動。直到你的肱四頭肌與地面垂直，保持0.5秒，返回到起始位置。

6.梅森扭轉

坐在墊子上，雙腳交叉抬起，上身抬起雙手抱球，挺直背部收緊核心部位，腿部不動，兩邊交替扭轉。注意手臂加緊且伸直。

7.仰臥抬腿

仰臥躺在墊子上，上身不動，雙手置于臀部下方，收緊腹部抬起雙腿至與地面垂直，腿盡可能伸直，保持0.5秒，然后慢慢放下雙腿至高于地面10cm的位置，再次抬起重復進行。

8.下斜負重卷腹

面部朝上，躺在30-45度的下斜板上，雙手持啞鈴置于胸部，小腿固定在靠墊下以確保安全。慢慢卷起軀干，直到軀干和大腿呈大約90度。在頂峰時保持這個姿勢幾秒鐘，之后慢慢回復到初始位置，重復進行。