在健身的道路上，有10%的人因?yàn)閼卸幌腴_(kāi)始，20%的人決心不夠試了幾天就放棄，30%的人堅(jiān)持了兩周以上，但因?yàn)楦鞣N原因而破功……

而你要做的就是告訴自己再撐一把，一定要試著堅(jiān)持!因?yàn)橹灰^(guò)了這段時(shí)期你肯定就能看到自身的小變化，并且有信心繼續(xù)練下去。

下面是2個(gè)爽到爆炸的健身動(dòng)作，瘦腰提臀，簡(jiǎn)單實(shí)用。送給正在努力節(jié)前瘦身的盆友!你的身體一定會(huì)記住這種感覺(jué)的！

側(cè)弓步既是拉伸動(dòng)作也能練大腿和屁股的肌肉

側(cè)弓步能練到股四頭肌、臀部、髖部屈肌和腘繩肌。練習(xí)方法是：筆直站立，雙腳微分，雙手垂于大腿前方，左腿向左側(cè)邁出一大步，左腳腳尖稍稍指向外側(cè)，左腳著地時(shí)，身體重心左移。

上身挺直，腹部繃緊，垂直向下放低髖部，直到你的左大腿與地面平行。在這一過(guò)程中，你始終要挺胸抬頭，而且你的右腿應(yīng)該始終是伸直的，上半身應(yīng)該只是咯微前傾，臀部向后挺，你的左膝應(yīng)該一點(diǎn)兒都不前移，左小腿始終與地面垂直。接下來(lái)，左腿從腳跟處開(kāi)始發(fā)力，把自己推起，回到起始姿勢(shì)。

你應(yīng)該能不失去平衡地完成練習(xí)。如果你會(huì)失去平衡，那你可以縮短雙腿間的距離。完成足夠的反復(fù)次數(shù)之后，換右腿彎曲。這是為數(shù)不多的側(cè)向運(yùn)動(dòng)，也是增強(qiáng)做單腿深蹲所需的力量的好方法。

變式：你還可以在雙腳側(cè)向分開(kāi)之后就固定不動(dòng)地做側(cè)弓步，即腳不回到起始位置，如中間那張照片所示，直接向另一側(cè)下縛；就這樣，按照上面描述的動(dòng)作要領(lǐng)來(lái)做，直到兩條腿都做到力竭，這就算完成了一組動(dòng)作。

臀橋

1、屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側(cè)分開(kāi)。雙臂向兩側(cè)分開(kāi)放在地面上。

2、臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個(gè)支點(diǎn)，雙腳為另一個(gè)支點(diǎn)，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個(gè)軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個(gè)過(guò)程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動(dòng)移動(dòng)。

3、臀部用力，緩慢而有控制地還原。

要點(diǎn)：

1、臀部發(fā)力，手臂和上背不要下壓借力。

2、軀干上抬時(shí)以臀部為著力點(diǎn)和上移的中心，而不是中下背部。

3、肩和上背作為同一個(gè)支點(diǎn)提供穩(wěn)固支撐，不要追求將上背抬起，那樣很容易損傷肩部和頸椎。

訓(xùn)練方法：

先從自重臀橋起步，掌握動(dòng)作后過(guò)渡到單腿自重臀橋，最后過(guò)渡到杠鈴?fù)螛颉?/p>

單腿自重臀橋要點(diǎn)：一條腿始終向上抬起，膝蓋微屈，大腿與地面基本平行，其他與自重臀橋相同，負(fù)荷比自重臀橋大，也可糾正兩側(cè)力量不平衡。