男神SteveCook充當教練，帶你完成一次超高效胸+三頭訓練，塑造盔甲般的胸肌，并附上譯制版動作做法及解析。

1上斜臥推

用略寬于肩寬的握距，下落的過程肘部貼近身體，不要過度打開;下放杠鈴至乳頭上方與鎖骨之間的位置，可以自行調整，最好觸胸;杠鈴上升的軌跡基本呈直線，推起至手臂伸直或接近伸直。

2上斜飛鳥

調整上斜椅至30-45度，手臂略彎曲，與軀干呈90度上下;下放至大臂略低于水平，感受到胸肌拉伸感后回到起始位置;手臂角度不要有明顯更改，全程穩定控制住重量，建議慢一些更好地感受胸肌拉伸與收縮，啞鈴不建議進行觸碰。

3啞鈴平板臥推

肘部略內收，啞鈴下放至胸部中部位置;小臂與地面始終保持垂直，身體收緊，腳緊貼地面能更好地控制住啞鈴平衡;直線推起啞鈴，或稍向內移動也可，全程保持控制與胸肌的收縮是重點。

4改良版雙杠臂屈伸

身體向前傾斜超過膝蓋，可以更好地刺激胸肌;肘部打開角度不建議太大，也不建議下放身體到太低的位置;全程感受到胸肌拉伸與收縮即可，手臂不需要完全伸直，這是改良版本的動作，為了更好地孤立刺激胸。

5窄握臥推

大臂與軀干保持垂直左右，下去點或者前移都可以，自行調整，負重建議選擇保守些;下放至額頭左右位置，動作完成時手臂不要完全打直，動作速度建議慢一些，感受三頭收縮;完成上個動作后，使用同等重量進行幾次窄握推練習，肘部內收下放重量至胸的中部，推起重量時，手臂不需要完全打直。

6繩索三頭下拉

大臂貼緊身體，雙手抓住繩子，下拉過程中向兩側打開;軀干略前傾，不需要抬到太高，中下胸的位置即可;身體跟大臂一定不要移動借力。

7坐姿過頭啞鈴臂屈伸

軀干保持穩定，雙手握一只啞鈴置于腦后，下放至小臂低于水平，感受到三頭拉伸;直線推起重量至手臂伸直，注意全程控制重量，不要勉強，可以找人身后適當進行保護。