現(xiàn)在一直都很流行運(yùn)動(dòng)健身，因?yàn)檫@除了會(huì)讓自己的身材變得更加完美之外，其實(shí)也是為了更好的鍛煉自己的身體，有效地避免一些不良的疾病問(wèn)題發(fā)生，所以大家有時(shí)間的話，當(dāng)然應(yīng)該注重多運(yùn)動(dòng)鍛煉了，而下面要介紹的是關(guān)于訓(xùn)練肌肉的一些科學(xué)有效方法。

臥推

初始姿式：平躺于臥推架條凳上，雙腳著地，雙手直臂持杠鈴于胸上方。

動(dòng)作過(guò)程：雙臂慢慢彎曲，雙肘外展，將杠鈴放到胸大肌上部，隨即收縮胸肌，將杠鈴?fù)破鹬岭p臂伸直。重復(fù)進(jìn)行。

動(dòng)作作用：此動(dòng)作主要鍛煉胸大肌、三角肌前束、三頭肌等。

動(dòng)作要點(diǎn)：在做動(dòng)作過(guò)程中，始終保持挺胸的姿勢(shì)，意念集中在胸大肌上，體會(huì)肌肉的收縮和放松過(guò)程，杠鈴下放時(shí)速度要慢，不可猛下，以防砸傷胸部。

啞鈴仰臥飛鳥(niǎo)

初始姿式：平躺在長(zhǎng)凳上，雙手直臂持啞鈴于胸上方。

動(dòng)作過(guò)程：雙臂向身體兩側(cè)徐徐張開(kāi)至最低點(diǎn)，保持1－2秒鐘，收縮胸肌，將啞鈴沿原路返回胸上方，重復(fù)進(jìn)行。

動(dòng)作作用：主要刺激胸大肌、三角肌前緣、二頭肌等。

動(dòng)作要點(diǎn)：做動(dòng)作時(shí)，動(dòng)作速度起落都要均勻緩慢，不可猛起猛落，動(dòng)作過(guò)程中保持挺胸姿式，不要含胸。

俯臥撐

初始姿式：雙手直臂撐在俯臥撐架上（或地上）身體保持平宜，雙腳前腳掌著地。

動(dòng)作過(guò)程：雙臂同時(shí)屈肘，使上體下降至最低處，略保持片刻，收縮胸大肌、三頭肌等，將上體撐起至原位。重復(fù)。

動(dòng)作作用：主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束、前鋸肌、腹直肌等肌肉。

動(dòng)作要點(diǎn)：做動(dòng)作時(shí)，意念要放在胸大肌上，動(dòng)作不要太快，保持挺胸姿式。

想要擁有結(jié)實(shí)的身材，那么以上介紹的這些肌肉訓(xùn)練方法當(dāng)然不能夠錯(cuò)過(guò)，而且這些方法其實(shí)在生活當(dāng)中我們都可以輕松有效地完成，所以練就結(jié)實(shí)的肌肉也不是什么難事，掌握這些方法和技巧，就可以讓你看到成效了。