很多人想要鍛煉下身的肌肉，但是很多人想要鍛煉出上身的肌肉，下身和上身有了肌肉的話，對于男人來說也是一種健美的效果，男人想要鍛煉出肌肉來有私心還有為自己著想的心思，男人鍛煉出好看的肌肉來所用的方法必須要嚴峻，對自己要有耐心，在這樣的情況下鍛煉出好看的肌肉也是最合理的，那么如何來鍛煉上身的肌肉呢?

首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴。

熱身十分鐘跑步壓腿做幾個俯臥撐然后平板啞鈴臥推4X12胸肌圍度。

斜板啞鈴臥推4X12上胸。

上斜啞鈴飛鳥4X12胸肌外沿中縫增大面積。

雙杠臂屈伸3X8下胸(一定要含胸去做)。

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。

最后腹肌撕裂者(一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯系時間長了一點點往上加)。

休息一天(仍然做腹肌撕裂者)

練背+二頭引體向上(做不了找人幫忙托一下)六組每組4~10個看你個人情況。

啞鈴單臂劃船(動作上網看視頻，講不清楚哎~)6組注意組間休息，不能過長，一分鐘最多了。

練二頭這個動作如何做你肯定知道3組即可

隔一天練肩+練腿啞鈴側平舉+啞鈴前平舉(超級組一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息)4x20。

啞鈴旋轉上舉4X20。

手持啞鈴健步走4X20(動作很簡單，網上有)。

單手提啞鈴單腳提踵4X15。

腹肌撕裂者

這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯臥撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做~。

至于腹肌：那么多人都會做仰臥起坐，為什么腹肌出來的人那么少?

強度不夠~去網上查腹肌撕裂者有視頻，我照著這個做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌~。

你要是有決心就來這個，當然一開始可以少做一些，但是動作要標準~要是沒這個毅力，也不用做仰臥起坐了，白白浪費時間~。

如果男人想要鍛煉好看的肌肉試試上面我們所說的這些方法來幫助自己完成肌肉的鍛煉，就會得到自己想要的效果，每次鍛煉的時候不要催促自己，讓自己全身心的投入，認真，努力，那么就會得到回報，一次不行的話就多鍛煉幾次，慢慢的效果終究會出來的。