肌肉是每個(gè)男性都想有的，肌肉發(fā)達(dá)代表著一個(gè)男人的魅力，不過這需要平時(shí)進(jìn)行長期的運(yùn)動(dòng)，也就是長期的健身鍛煉，健身的方法特別多，身體每個(gè)部位的肌肉鍛煉方法也是不一樣的，我們可以根據(jù)不同身體部位選擇不同的健身方法，那么，如何快速鍛煉出肌肉？下面我們來進(jìn)行一下了解。

健美理論中用rm表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

通過上述的介紹，我們現(xiàn)在知道了如何快速鍛煉出肌肉，這也是在平時(shí)進(jìn)行健身的時(shí)候我們需要注意的事情，而且在進(jìn)行健身的時(shí)候要根據(jù)自己的身體情況來進(jìn)行，另外也需要注意平時(shí)的飲食，飲食當(dāng)中要多吃蛋白質(zhì)類的食物，可以幫助們肌肉的形成。