手臂肌肉對于健身的人來說是不可少的一個部分，手臂肌肉比較發達，會給人一種力量十足的感覺，至少比瘦小的手臂要好看很多。手臂肌肉還分很多，今天主要是要說下大臂的肌肉鍛煉。大臂的肌肉鍛煉主要就是上臂的位置，多做一些針對性的鍛煉。下面，我們就來看看?

方法/步驟

前臂肌群分為前后兩側，每側分為深淺兩層。

前側淺層肌包括肱橈肌，旋前圓肌，橈側腕屈肌，掌長肌、指淺屈肌、尺側腕屈肌，深層包括指深屈肌、拇長屈肌，旋前方肌；

后側淺層包括橈側腕長伸胍、橈側腕短伸肌、指總伸肌、小指固有伸肌，尺側腕伸肌，深層包括旋后肌，拇長展肌、拇短伸肌、拇長伸肌以及食指固有伸肌等。

在健美鍛煉實踐中，一般將前臂肌群概括的分為屈腕肌群即前臂內側和伸腕肌群即前臂外側肌群兩部分。鍛煉前臂肌群的基本負荷為12～15RM/12～15。

單手腕彎舉

單手腕彎舉的主要鍛煉目標為前臂屈伸指，屈伸腕及使前臂旋內的肌群。由于能夠將全部注意力或意念集中在單側目標肌群上，因而可將單手腕彎舉視為前臂訓練的孤立動作。單手腕彎舉同時還是重點加強一側前臂的動作之一。單手腕彎舉動作練習的適宜器械是啞鈴。

坐或跪姿，將持鈴臂前臂緊貼于凳上，斜托架托板上或自己的大腿上，手腕以下懸空，以前臂內側屈腕、屈指肌群的收縮力量彎舉起啞鈴，舉至目標肌群達到“頂峰收縮”狀態時，稍停，然后，再以前臂內衡肌力控制住重量較慢速度地還原動作。動作的全過程中，前臂應始終平穩地貼在支撐面上，避免出現一點支翹前臂的“杠桿”現象。

單手腕屈伸即“反握”腕彎舉與單手腕彎舉即“正握”腕彎舉具有相似的技術環節與要求，可參照進行。單手腕屈伸是主要針對前臂外側即伸指肌群的鍛煉動作。

引體向上

引體向上等拉的動作是訓練前臂肱橈肌、旋前圓肌以及屈腕、屈指肌群的輔助動作。這些肌群力量與耐力的強弱對引體向上、胸前下拉等動作完成質量與數量的影響至關重要，在鍛煉實踐中，經常發生在拉引動作練習時前臂的酸脹、力竭等制約性現象與其發展不夠相關。

雙手臥距同肩寬或略寬于肩，掌心向前或向后，普通握法臥杠，身體懸垂，雙腿交叉，屈膝、屈髖。將注意力集中在前臂上，用力拉引身體靠近握點，至身體上升至下巴超過握點水平面、大小臂靠近時止，稍頓，緩慢地回落身體。周而復始。動作過程中禁止擺蕩身體或借力上拉，杜絕加速或利用技巧完成引體動作。

以上就是能夠幫助鍛煉大臂的辦法，只要堅持鍛煉，就可以達到在自己理想的效果。大臂的鍛煉重在堅持，而不是三分鐘熱度突然給自己加大訓練量。訓練量只能循序漸進的增加，而不是一下子加大，那樣很容易導致手臂肌肉拉伸。