啞鈴是用于加強肌肉力氣訓練的簡單一種器材，并且也是一種人們常見的鍛煉健身器材，許多的人由于沒有時間去健身房進行鍛煉，都會買一副啞鈴在家里進行鍛煉，生活中有些人使用啞鈴來鍛煉肌肉，也有些人想通過啞鈴來鍛煉自己的力量，那么，怎么用啞鈴鍛煉力量呢?
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴至于肩部，掌心朝上，上推啞鈴只臂伸直，稍上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展，然后緩慢還原。
二、拿啞鈴做投擲動作——鍛煉肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌，平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。然后緩慢還原。
三、上斜推舉：主要練上胸肌。動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
四、平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。動作：躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴于胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等于地面胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉，停一下，然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復
五、仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。
六、俯臥撐：主要練胸大肌動作：起始貼近地面，有訓練基礎者可運用倒立架，使身體下降幅度低于雙手。
七、聳肩握一對啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然后下放，再重復，不要讓肩部向前或向后旋轉。肩部：各種形式的啞鈴練習都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發(fā)展肩部三角肌的中束、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習。八、啞鈴彎舉：直立，握一對啞鈴垂于體側，掌心向后。左臂向上彎舉，同時旋轉手腕，從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮，然后慢慢下放還原，同時旋轉手腕使掌心再次向后。當左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎舉。九、雙側啞鈴劃船：掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變?yōu)橄蛏稀＞徛€原，再重復。肩部三角肌：直立，雙手兩側自然下垂，慢慢由兩側向上抬起，手臂不能彎曲，停20秒，輕輕放下。直立，雙手放于身體兩側，掌心向前，雙手輕輕上抬貼近胸部，慢慢放下還原。
肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出。
肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習，可使肱三頭肌發(fā)達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。
前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側肌群;發(fā)展前臂外側肌群則反握彎舉。
坐在凳子上，左手緊貼大腿內(nèi)側，慢慢用手臂向上抬起，稍停10秒，輕輕放下。然后右手重復。左腿跪在凳子上，左手扶在凳子前方，右手握住啞鈴放于外側，往后直臂后抬起，輕輕回原。換右腿和右手。
十、羅馬尼亞式硬拉：直立，掌心向下推一對啞鈴，并懸于體前。通過抬臀使身體重心向后落至腳后跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然后重復。腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。
仰臥：雙腿抬起，前后登(騎自行車)，肩部不要抬起。反復20次左右。
上文即是針對啞鈴鍛煉力量的幾種方法的詳細介紹，相信現(xiàn)在大家對于怎么用啞鈴鍛煉力量應該已經(jīng)有了大體的了解和認識了吧，以上的這幾種方法對于力量的鍛煉是比較有效果的，并且方法也很簡單，但是在這里提醒大家無論大家選擇哪種方法都必須要堅持。這樣才會達到顯著的效果。
