啞鈴是一種人們生活中十分常見的健身訓(xùn)練的重要器械，啞鈴就如同一把小斧錘極易鑿子，可以雕塑人們身體的每一塊肌肉。只要家里有一副啞鈴以及一張張凳子，大家就可以隨心所欲的進(jìn)行各種的健美的鍛煉，那么，啞鈴怎么鍛煉腿部肌肉呢?以下就是對(duì)啞鈴鍛煉腿部肌肉方法的詳解。

深蹲練習(xí)

練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致;

2、頭部、頸部與肢體方向一致;

3、重復(fù)動(dòng)作務(wù)必保持方向不變，身體穩(wěn)定。

起始動(dòng)作：

1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;

2、臀部稍向外轉(zhuǎn)動(dòng)，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動(dòng);

3、挺胸收腹，腰部保持微弓。

動(dòng)作：

1、膝蓋開始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲;

2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移;

3、除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度;

4、回復(fù)到起始動(dòng)作;

5、下蹲到點(diǎn)時(shí)膝蓋勿收攏。

腓腸肌練習(xí)

練習(xí)部位：腓腸肌和比目魚肌

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、運(yùn)動(dòng)中請(qǐng)勿改變臀部，膝蓋位置;

2、身體保持平衡，盡可能地向上點(diǎn)起腳尖。

起始動(dòng)作：

1、雙腳向前，與肩同寬;

2、雙手兩側(cè)緊握啞鈴，掌心向內(nèi);

3、挺胸收腹，腰部輕微彎曲。

動(dòng)作：

1、緩慢，盡可能高地踮起腳尖;

2、繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動(dòng)作。

原地弓箭步練習(xí)

練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、雙腳前后分開，前腳位于膝蓋正下方，后腳成直線立定;

2、抬頭、挺胸、提臀;

3、單腿動(dòng)作直至疲勞，換腿重復(fù)。

起始動(dòng)作：

1、雙腿分開，前后站立，前腳直立，后腳斜蹬;

2、雙手緊握啞鈴，自然下垂，手心向內(nèi);

3、挺胸，收腹，提臀。

動(dòng)作：

1、身體緩慢下蹲，同時(shí)前膝蓋保持大腳趾方向一致;

2、后退向下彎曲，將要觸及地面前停止;

3、起身回到起始前狀態(tài)，重復(fù)動(dòng)作。

直膝硬舉練習(xí)

練習(xí)部位：腿后肌、臀大肌、豎脊肌

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、自然站立，上肢前傾，做動(dòng)作時(shí)勿轉(zhuǎn)身;

2、膝蓋稍曲;

3、動(dòng)作恰當(dāng)、盡可能地前傾;

4、挺胸，勿轉(zhuǎn)身尤其關(guān)鍵。

起始動(dòng)作：

1、雙腿分立至約與肩同寬;

2、雙手緊握啞鈴，置于大腿前側(cè)，手心向內(nèi);

3、自然站立，膝部稍向前彎曲;

4、挺胸，收腹，提臀。

動(dòng)作：

1、雙腳站立不動(dòng)，上肢慢慢前傾，臀部后移;

2、腿后肌開始疲勞酸疼，背部開始旋轉(zhuǎn)時(shí)停止;

3、集中拉緊腿后肌，挺身還原。

正握箭步蹲練習(xí)

練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、雙腿前后分開，前腳位于膝蓋正下方，后腿成直線立定;

2、抬頭、挺胸、提臀;

3、一腿運(yùn)動(dòng)直至疲勞，換腿重復(fù)。

起始動(dòng)作：

1、雙腳并攏站立;

2、雙手緊握啞鈴，手心向內(nèi);

3、挺胸、提臀、收腹。

動(dòng)作：

1、繃緊臀部，一腿緩慢后移，另一腿彎曲成90度;