不是人人都有一整天的時(shí)間泡在健身房中鍛煉身體，還有許多忙于生活的白領(lǐng)、工人們，他們也是需要鍛煉身體的。在沒(méi)有專門的器材下，也可以鍛煉出健美的身材。腹部是脂肪堆積比較厚的部位，大腹便便給人感覺(jué)很不雅觀，而且穿衣打扮上都不好看。要鍛煉出漂亮的腹部肌肉，在沒(méi)有器材的情況下，很多的運(yùn)動(dòng)是可以幫助我們練出腹肌的，比如仰臥起坐，仰臥蹬腳等運(yùn)動(dòng)，都可以刺激到腹部的肌肉，堅(jiān)持下來(lái)，就可以看到腹肌的出現(xiàn)了。

（1）、仰臥起坐：將雙手放在頭下，仰臥，抬起上半身、或者仰臥舉雙腿至胸前。要求不停歇連續(xù)做30-50次。

（2）、團(tuán)身起坐：

第一步：直立，體會(huì)骨盆前傾的感覺(jué)；

第二步：仰臥，把雙手交叉于胸前，雙腳收回，腰部彎屈至90度，骨盆前傾使腰底部平貼于地面，如果手仍能從腰與地面完全平合。

第三步：團(tuán)身起坐。保持以上骨盆前傾姿勢(shì)，5秒鐘后，慢慢團(tuán)身向上，直至肩胛骨離開(kāi)地板，再稍稍抬高一些，此時(shí)呼氣，不要完全坐起來(lái)。維持此姿10秒鐘。然后在5秒鐘之內(nèi)緩慢躺下，恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)，同時(shí)吸氣。注意在用力抬身時(shí)（腹肌用力收縮時(shí)）呼氣，放松腹肌時(shí)吸氣。每次做5遍，每天做三次。

因?yàn)楦共康闹竞瘢虼藶榱司毟辜〉男Ч茫瑧?yīng)該將有氧耗脂運(yùn)動(dòng)與腹肌鍛煉結(jié)合一起運(yùn)動(dòng)，這樣腹部的脂肪層小了，肌肉就更容易鍛煉出來(lái)了。減脂的同時(shí)也要改變不良的飲食習(xí)慣，減少熱量的攝取，可以多吃些蛋白質(zhì)高的食物和新鮮的蔬菜。