男性朋友對(duì)于自我體形的要求已經(jīng)越來(lái)越嚴(yán)格，不少男性朋友面對(duì)自己并不寬闊強(qiáng)壯的胸部想要達(dá)到更為強(qiáng)健的效果，這就需要專(zhuān)門(mén)的運(yùn)動(dòng)方法來(lái)達(dá)到鍛煉胸肌，現(xiàn)在比較流行十二分鐘練胸肌的方法，那么這樣的方法真的有效果嗎？下文為大家詳細(xì)介紹。

十二分鐘練胸肌的方法其實(shí)準(zhǔn)確的來(lái)說(shuō)并不會(huì)取得明顯的效果，主要還是因?yàn)殄憻挼臅r(shí)間過(guò)短而使得效果不顯著，而且介紹到的方法并不一定適合于所有人士，所以下面就為大家介紹更為詳細(xì)、更為多樣化的胸肌鍛煉方法。

健身實(shí)心球俯臥撐：

健身實(shí)心球俯臥撐會(huì)帶了很多的平衡和合作，這是一個(gè)很大的挑戰(zhàn)。把一個(gè)實(shí)心球放到在地板上，雙手放在實(shí)心球上做窄距離俯臥撐姿勢(shì)。球應(yīng)該對(duì)準(zhǔn)你的胸部中間。快速放開(kāi)實(shí)心球，做一個(gè)俯臥撐，當(dāng)你胸部碰到實(shí)心球時(shí)，恢復(fù)起始動(dòng)作。這是一個(gè)完整動(dòng)作。

寬握臥推：

利用一個(gè)比標(biāo)準(zhǔn)與肩同寬握臥推更寬的寬握臥推，能降低肱三頭肌的參與。肱三頭肌不再在鍛煉中的起主導(dǎo)作用，胸部的肌肉要更用力，從而爆發(fā)出更多的力量，而正常同肩寬臥三頭肌和胸肌的效果是對(duì)等。

爬繩：

你會(huì)覺(jué)得這不是一個(gè)鍛煉胸部的運(yùn)動(dòng)，但爬繩可以為胸肌提供新的要求。胸部臥推可引起肌腱炎，所以混合起來(lái)做推拉運(yùn)動(dòng)是很非常好的，先做一些窄握下拉，然后爬繩。因?yàn)榧缫呀?jīng)是彎曲的，因此這是一個(gè)新的方式鍛煉胸肌下部的肌肉纖維。

調(diào)整你的飛鳥(niǎo)形式：

確保你的肩胛骨收回，而不是前突。肩膀向前時(shí)，胸肌處在縮短的位置，當(dāng)你收回肩部時(shí)，胸肌處在一個(gè)更長(zhǎng)的位置，所以能爆發(fā)更多力量而且讓你的體形更好。

其實(shí)想要達(dá)到練胸肌的方法并不一定非要通過(guò)十二分鐘練胸肌這種時(shí)間受到局限的方式，對(duì)于胸肌的鍛煉方法還是有很多種的，主要還是看個(gè)人的身體情況來(lái)進(jìn)行選擇，如果比較瘦弱的男性朋友就不可過(guò)量的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，要選擇自己身體能夠接受的運(yùn)動(dòng)方法。