現(xiàn)如今人們的生活水平不斷提高，與此同時(shí)對(duì)身材也有了更高的要求。對(duì)男性朋友來(lái)說(shuō)，單純的長(zhǎng)的高還是很不夠的，若是能夠擁有發(fā)達(dá)的肌肉，看起來(lái)會(huì)更加的強(qiáng)健了。不過(guò)肌肉的鍛煉可不是每天堅(jiān)持跑步這么簡(jiǎn)單的，必須要多掌握一些有效的運(yùn)動(dòng)方式，那么怎樣能練肌肉呢?

每天做4組，每組5-8個(gè)，慢慢加多!如果沒有單杠，最簡(jiǎn)單的方法就是在家里，拿一個(gè)毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但是做多了，也有效果!

沒有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對(duì)中年健美運(yùn)動(dòng)特別有意義。

用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。

采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí)間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜。舉速過(guò)快或太慢，都說(shuō)明所舉重量不恰當(dāng)。

在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。

上文中對(duì)怎樣能練肌肉給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。鍛煉肌肉所需要的運(yùn)動(dòng)量，比平時(shí)要大的多，不過(guò)一開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，時(shí)間不能太長(zhǎng)，否則身體會(huì)承受不住。只有一點(diǎn)一點(diǎn)的增加運(yùn)動(dòng)量，才能逐漸的適應(yīng)，鍛煉效果也就更好了。