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做仰臥起坐的注意事項(xiàng)是什么

作者:xiaobao11  時(shí)間:2015-12-12 21:08:25  來(lái)源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

仰臥起坐在我們?nèi)粘5纳町?dāng)中是一種非常平民化的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一,男女老少皆可以用仰臥起坐的方式來(lái)進(jìn)行腰腹部以及背部的鍛煉。而且仰臥起坐非常的簡(jiǎn)單易行,只要抽出一點(diǎn)時(shí)間在家里就可以完成,所以深受廣大人群的喜愛(ài)。那么做仰臥起坐的注意事項(xiàng)都有哪些呢?今天就為大家介紹一下。

1.逐漸增加仰臥起坐反復(fù)次數(shù)

對(duì)于一位剛開(kāi)始以仰臥起坐來(lái)訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過(guò)10個(gè)反覆為原則(先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力),每完成一次的仰臥起坐后,應(yīng)站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。

2.慢慢進(jìn)行仰臥起坐

主要是以腹部肌肉的耐力為訓(xùn)練目標(biāo),因此,只有慢慢進(jìn)行仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)方式,比較能夠確實(shí)訓(xùn)練腹肌的耐力。

3.仰臥起坐的動(dòng)作

人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。因此,如果仰臥起坐的動(dòng)作,都是以上半身在矢狀面(雙肩平行的起坐動(dòng)作)上的動(dòng)作進(jìn)行時(shí),腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練效果會(huì)受到明顯的限制,只有增加身體縱軸(右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作,才可以避免腹肌訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)。

除了上半身的動(dòng)作以外,為了避免仰臥起坐過(guò)程中,下腹部屈曲髖關(guān)節(jié)肌肉的負(fù)荷過(guò)大,進(jìn)行仰臥起坐時(shí)應(yīng)屈曲膝關(guān)節(jié)。但是,在這種仰臥屈膝的姿勢(shì)下進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練后,反而會(huì)限制到下腹部肌肉的訓(xùn)練效果。因此,對(duì)于以下腹贅肉為主要訓(xùn)練部位的中年男女而言,適當(dāng)進(jìn)行屈膝抬腿的動(dòng)作,比較能夠確實(shí)訓(xùn)練下腹部的肌肉,達(dá)成訓(xùn)練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。

通過(guò)上面介紹的內(nèi)容,相信朋友們對(duì)于做仰臥起坐時(shí)的注意事項(xiàng)都有了一個(gè)大概的了解。仰臥起坐雖然人人都可以做,但是也要根據(jù)自己身體的具體情況來(lái)練習(xí)。如果一次性運(yùn)動(dòng)的太過(guò)猛烈或是在做的時(shí)候姿勢(shì)不正確,都非常容易導(dǎo)致我們的肌肉被拉傷。

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