很多男性朋友們都希望可以練出來一身肌肉的，這樣的話就會(huì)使得自己的身材變得比以前好很多，甚至是在穿衣服的時(shí)候都可以呈現(xiàn)出來穿衣有型，脫衣有肉的感覺，這主要就是由于現(xiàn)在的人們對(duì)于自己身材的要求要比以前高很多的，從而就導(dǎo)致很多男性朋友們都比較希望可以練出來肱二頭肌，但是這樣的肌肉并不是簡單就可以練出來的，需要堅(jiān)持不懈的鍛煉。

肱二頭肌是上肢上最大的一塊肌肉并且構(gòu)成了上臂上部的外形。它有一個(gè)長頭和一個(gè)短頭兩部分。具體肌肉圖示和英文名稱參考博文上臂肌群：圖示和英文名稱中關(guān)于肱二頭肌部分。

在肱二頭肌的練習(xí)動(dòng)作中，啞鈴和杠鈴的動(dòng)作都是同等重要的。開始練習(xí)時(shí)，應(yīng)該以杠鈴的動(dòng)作為主。圍度增加到一定程度，再進(jìn)行啞鈴交替或同步彎舉來刻畫肌肉線條。在杠鈴練習(xí)肱二頭肌的動(dòng)作中，坐姿曲柄杠鈴彎舉是最有效的一個(gè)動(dòng)作，會(huì)讓肱二頭肌的圍度不斷增長。

為了獲得最佳訓(xùn)練效果，動(dòng)作要全過程用力，并牢牢控制器械，彎舉時(shí)注意力集中在肱二頭肌上，到最高點(diǎn)時(shí)用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。不要太計(jì)較負(fù)重量的大小，狀態(tài)佳就加重，狀態(tài)欠佳則減重。每次完成動(dòng)作的質(zhì)量和重量同等重要。

1直立杠鈴彎舉重點(diǎn)鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹，因此動(dòng)作能使前臂保持適度外旋

2交替啞鈴彎舉可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰臥，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰

3斜托杠鈴彎舉增加肱二頭肌的厚度

4斜托啞鈴彎舉重點(diǎn)鍛煉肱二頭肌肌峰和刻畫肌肉線條，也稱斯科特彎舉。

5俯臥上斜彎舉可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。

通常來說都是要進(jìn)行難度比較高的運(yùn)動(dòng)鍛煉才能夠達(dá)到練出肌肉的情況，如果是鍛煉的難度比較小的話是對(duì)于肌肉的消耗并不算很大的，盡量的可以選擇啞鈴的方式去進(jìn)行鍛煉的，這樣的話就可以在無形中增加自己肱二頭肌的厚度，甚至是可以給自己的肱二頭肌達(dá)到一個(gè)壓力。