大家都知道即便是每天堅持鍛煉身體，也遠遠達不到肌肉鍛煉的標準。可見要想練成肌肉確實是比較困難的一件事情，一定要先做好充分的心理準備，所需時間會很長。而且也要制定一個行之有效的運動方案，設定出每天的運動量及具體的注意事項等，那么練肌肉的計劃怎么制定?

1、早上起來3組俯臥撐，一組20個。一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷。

2、如果起來早，不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復第二步動作。

3、為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發達的肩部肌肉，穿衣服也好看。

4、第三天改為附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。長期堅持，上肢肌肉會長得比較快。

5、臂力器好東西，可以多做，練很多部位，主要練胸跟胳膊，不過要注意安全，別的沒什么。

6、俯臥撐

俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

注意：以上各種啞鈴動作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過大。也使得鍛煉不那么枯燥。

通過上面的介紹，大家對練肌肉的計劃怎么制定也都很清楚了。要知道鍛煉肌肉不像大家想象的那么簡單，因為現在工作壓力比較大，時間也很緊迫，只有每天抽出一定的時間來鍛煉身體，達到足夠的運動量，才能真正的讓自己擁有肌肉型的身材。