將身體上練出肌肉可以更顯健壯，而且運(yùn)動(dòng)鍛煉本身就是健身的一種常見方法。腰部的肌肉是可以通過長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉而形成的，只不過需要選擇一些針對(duì)腰部鍛煉的方式，效果會(huì)更好。這個(gè)最好是借助一些健身器材，單純的在家里鍛煉可能需要的時(shí)間會(huì)更長(zhǎng)一些，那么腰部的肌肉怎么練呢?

腰部肌肉主要有處于脊椎骨中間的骶棘肌和處于脊椎骨兩側(cè)的腰側(cè)肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對(duì)這兩部分肌肉進(jìn)行練習(xí)。

骶棘肌的鍛煉方法：只要把軀干向后彎曲后，再挺身起立或者軀干向前彎曲后，再站立伸直。在動(dòng)作的過程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動(dòng)作。

腰側(cè)肌群的鍛煉方法：只要把軀干向體側(cè)彎曲或者轉(zhuǎn)體，再起立或轉(zhuǎn)體讓軀干伸直。

俯臥異側(cè)起：身體俯臥于墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側(cè)的手和腳同時(shí)舉起，稍停，然后再換另一側(cè)。

山羊挺身：身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲并感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據(jù)個(gè)人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量將上半身挺起，并保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。

反轉(zhuǎn)式劈柴：兩腳開立，略寬于肩，雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放于體側(cè)，保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時(shí)膝蓋的角度可以根據(jù)自身的情況選擇)。然后集中腰部肌肉的力量將繩索從體側(cè)斜向上舉起至身體另一側(cè)遇見齊平，稍停，然后在慢慢還原至起始位置。

負(fù)重啞鈴體側(cè)屈：身體保持直立，一側(cè)手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然后身體重心慢慢移向手握啞鈴側(cè)，保持腰側(cè)肌群的收縮，稍停，然后再快速回到起始位置。

通過上面的介紹，大家對(duì)腰部的肌肉怎么練也都很清楚了。在鍛煉身體的時(shí)候，還是需要先了解自身健康狀況的，不能盲目進(jìn)行。如果體格比較好，身體素質(zhì)也不錯(cuò)，就可以將運(yùn)動(dòng)量定的大一些，總之需要在自己身體所能承受的范圍內(nèi)，才不會(huì)損失身體。