在現(xiàn)在的社會(huì)生活中，運(yùn)動(dòng)受到了越來(lái)越多人的青睞。運(yùn)動(dòng)不僅可以使我們達(dá)到強(qiáng)身健體的功效，而且還對(duì)減少脂肪塑造完美身材起到至關(guān)重要的作用。它可以使我們的身體越來(lái)越強(qiáng)體質(zhì)越來(lái)越好。體能訓(xùn)練便是運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基本要求，對(duì)我們的身體健康有著很深的影響。那么體能訓(xùn)練方法到底有哪些？
耐力訓(xùn)練
1、長(zhǎng)跑
要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。
2、負(fù)重越野
自己背負(fù)不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
3、如果時(shí)間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車(chē)等代替長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。
力量訓(xùn)練
1、大腿力量訓(xùn)練
大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
2、小腿力量訓(xùn)練
踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓(xùn)練
俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。
4、腰腹力量訓(xùn)練
仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。
平衡訓(xùn)練
1、單腳平衡
單腳站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。
2、動(dòng)態(tài)平衡
選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。
柔韌訓(xùn)練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長(zhǎng)跑之后完成。在俱樂(lè)部組織的每次行動(dòng)之前，長(zhǎng)跑每周不得少于4次。在行動(dòng)前10天減少運(yùn)動(dòng)量，以免行動(dòng)中肌肉疲勞
一、彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁撸愕膹椞驮胶谩Ｖ劣诿看尉毩?xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問(wèn)題，原則是：1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長(zhǎng)年進(jìn)行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。
3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來(lái)。
4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。無(wú)論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時(shí)間不要拖的太長(zhǎng)，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強(qiáng)度還要有密度。
三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要特別注意運(yùn)用小；力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。四、各種專門(mén)的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。第一項(xiàng)：半蹲跳
1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到625px。（若你覺(jué)得容易的話，你可以跳至25－750px）。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟！！！迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程
第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）
1．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點(diǎn)3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組.迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程
第三項(xiàng)：臺(tái)階
1.找張椅子來(lái),把一只腳放上去,呈90度2.盡全力的跳開(kāi),在空中換腳,在放在椅子上,3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程
第四項(xiàng)：縱跳
1.雙腳放直,與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2.只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳腂,膝蓋盡量不彎曲...
3.到地時(shí),再迅速起跳,完成一次...這一項(xiàng)很難,你可用你的手幫助起跳...迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5
第五項(xiàng)：腳尖跳
1.將腳尖抬到最高點(diǎn),
2.用腳尖快速起跳,跳時(shí)不得超過(guò)1.5看了上述對(duì)于體能訓(xùn)練方法到底有哪些的紹后，我想大家應(yīng)該已經(jīng)有所了解了吧。體能訓(xùn)練的方法又很多，跑步是最常見(jiàn)的一種之一，我們要根據(jù)自身需要選擇適合自己的方法來(lái)改善自身存在的問(wèn)題。我們要給自己一個(gè)明確的目標(biāo)，并為此堅(jiān)持不懈的努力。
