很多男士也會出現身體肥胖，肌肉不發達，還一副病怏怏的身體，身體胖嘟嘟的，但是飲食方面卻難以控制下來，很多人都是因為應酬所以才會吃如此多的食物，但是應酬又沒有辦法推掉，所以說現在的男人為了自己的身體健康著想，就來到健身房開始準備健身和減肥了，健身減肥融為一體的話效果會更好，那么男士在健身房減肥健身的計劃該準備哪些?

目標數量：每組10次，完成3組

目標肌群：腿部，胸部

是的，burpees是你的熱身動作。如果你認為這很容易，那你已經走偏了。現在你已經沒有回頭路可以走了。

以站立的姿勢開始，蹲下來，然后踢出你的雙腿進入到俯臥撐的起始動作位置;再做一個俯臥撐，向前跳起進入到半蹲的姿勢，接著借助爆發力跳向空中。

回到地面后，繼續下蹲，把你的腿踢出，并且重復上面所述的動作流程10次，要注意的是每個burpee應該是一個流暢的運動。

目標數量：每組12個(杠鈴深蹲)，12個(寬姿站立的杠鈴深蹲)，一共做3組

目標肌群：腿部，臀部，核心

完成12個杠鈴深蹲后緊接著完成12個寬姿站立的杠鈴深蹲。

對于寬姿站立的杠鈴深蹲，你大約要減少25%的重量，兩腿站距要寬(大約橫向一步的距離)，并把你的腳尖朝外(指向10點鐘和2點鐘方向)。整個動作軌跡是跟一個常規深蹲的軌跡是一樣的，但當你蹲下時你應該感覺你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展。

對于這兩個練習，要確保你的大腿蹲的夠低所以你要讓它們與地面平行。記住，要蹲低!

目標數量：每組做10個抓舉(每只手)，12個推舉，一共完成3組

目標肌群：肩部，三頭肌，核心

完成10個啞鈴抓舉后緊接著完成12個啞鈴推舉。

對于啞鈴抓舉，開始手握啞鈴在兩腿間處于一個寬站姿的半蹲姿勢，然后抬頭挺胸，腹部收緊，腰背挺直，有力地收縮你的臀部，用你的肩膀把啞鈴拉起并高舉過頭。下降的時候要有意識的控制住啞鈴的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一個抓舉。右手完成10次后，右手再重復10次。

這些就是男士應該在健身房健身和減肥該有的計劃，人們在減肥和健身的時候也會跟著這個節奏而來，讓自己快速的實現自己減肥的計劃，在減肥的時候還要記得適當的控制住自己的飲食，嘴邊也是要管好的，比如說應酬之外的時候不要暴飲暴食了，喝酒完了之后不妨試試稀粥，可以保護腸胃的。