現(xiàn)在的男性朋友不再像是以前的男士那樣很瘦弱，現(xiàn)在我們我們的男性朋友都是非常強(qiáng)壯的，以你為我們不僅僅吃的比以前好很多而且現(xiàn)在的男性朋友都特別的注重鍛煉健身。現(xiàn)在肌肉特別是腹肌是一個(gè)男人的象征，如果一個(gè)男的肌肉特別發(fā)達(dá)那么我們?cè)诒凰Ｗo(hù)的時(shí)候他別的有安全感，那么我們男性朋友的腹肌是怎么鍛煉出來(lái)的呢？

雙重屈腹

準(zhǔn)備動(dòng)作：平躺在地板上或者瑜珈墊上，雙手自然的放在身體的兩側(cè)，腳尖向上雙腿并攏，下顎微收。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、吸氣，慢慢的呼氣，然后靠上腹和下腹的肌肉力量將身體的上軀十和下髖部屈起來(lái)，腿部屈至小于45度，直到胸部快要碰到膝蓋為止。

2、慢慢的吸氣，然后身體的腿部和背部慢慢向兩邊展開(kāi)，直到回到原來(lái)的位置為止。

注意事項(xiàng)：

1、一定要靠上腹和下腹的力量來(lái)進(jìn)行收縮，不可使用慣性作用。

2、在收縮到頂點(diǎn)的時(shí)候，保持稍微的停頓。

平板仰臥反向卷腹

準(zhǔn)備動(dòng)作：仰臥在平板上，雙手從手頂反向扣住啞鈴凳的一頭邊緣，雙腿伸直與身體在一條水平線(xiàn)上，背部緊貼啞鈴凳，腹部肌肉收緊。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、吸氣，慢慢的呼氣同時(shí)髖部和膝關(guān)節(jié)同時(shí)屈曲，使大腿與小腿折貼起來(lái)，然后靠腹部的力量卷腹，使腹肌的下半部分屈起來(lái)，帶動(dòng)大腿、膝蓋等部位向頭部屈卷，直到下背部離開(kāi)啞鈴凳為止。

2、保持1秒，慢慢的按剛剛的軌跡，向回落直到回到起始位置，再次重復(fù)第二次，25個(gè)為一組。

注意事項(xiàng)：

1、在向回放的時(shí)候，直到放到大腿、小腿與身體呈一條直線(xiàn)即可。

2、動(dòng)作幅度一定要慢，在回放的時(shí)候要有節(jié)奏的控制肌肉的伸展。

3、在向回放的時(shí)候，腰部要貼緊啞鈴凳，否則腰會(huì)酸痛。準(zhǔn)備動(dòng)作

觸足屈腹

準(zhǔn)備動(dòng)作：平躺在瑜伽墊上，腰部，上臀部，背部完全緊貼地面，髖部屈曲大腿與身體呈90度的夾角，大腿與小腿在一條直線(xiàn)上，雙手自然的放在身體兩側(cè)。

動(dòng)作要領(lǐng)：抬起手，放到胸前胳膊伸直，掌心向下，下顎微收，吸氣，呼氣的時(shí)候靠腹部肌肉的力量向上卷腹，直到背部的肩胛骨離開(kāi)地面，且最好雙手的手指可以碰到腳，保持1秒然后慢慢的回到原位，重復(fù)第二次，如此25個(gè)為一組。

注意事項(xiàng)：

1、做的過(guò)程中，下顎微收，眼睛要順著手的朝向去看。

2、在做的過(guò)程中，雙腿不能彎曲，一直是保持伸直且大腿與身體的夾角不可大于90度。

3、在做到頂點(diǎn)的時(shí)候要保持1秒動(dòng)作不可過(guò)快，應(yīng)有節(jié)奏性的。