臂膀肌肉是男性力量與美的象征，擁有鋼鐵般的臂膀讓男性顯得更加有魅力。當然人的體質有所不同，有的人天生就臂膀強健有力，肌肉發達，而有的人天生就瘦弱，臂膀纖細沒有力量的。除去先天因素之外，臂膀的肌肉還可以通過后天鍛煉來得到提升。鍛煉臂膀肌肉的方式各有不同，下面來做簡單介紹。
深蹲，一個是利用健臂器的負重做一個負重深蹲，第二個在深蹲下去的同時我們把健臂器直臂上舉，一方面可以鍛練到手部肌肉，一方面也可以鍛練幫助身體平衡。深蹲下去時屁股呈現一個往后坐的姿勢，然后上半身盡量保持打直，大概蹲到90度跟地面呈水平，或者要再往下蹲一點都可以，只要確保你的身體的重心有保持住就好。手臂則是在蹲下去時順勢往上舉，蹲到呈水平時可以停頓約1~2秒再站起來。
直臂旋轉，一樣鍛煉的是三角肌跟三頭肌還有前臂肌。前臂平舉的動作是我們日常生活中比較不會做的動作，這動作因為運動過程中需要一直維持平舉，所以手臂會很酸。雙臂上推，一樣可以透過上推時旋轉把手來做一個小肌群的訓練，這個動作主要鍛練到三角肌跟胸大肌。做時一樣保持核心出力，把健臂器平舉在你約下巴的部位，然后旋轉上推后再收回，這個動作也是做30秒算一組。
想要鍛煉出強健有力的臂膀肌肉，除了進行上面的鍛煉之外，還應該注意兩個方面，第一個方面是：所有的鍛煉都不可以一蹴而就，負重上面應該逐漸增加，并且將這些訓練項目長期堅持下去。第二個方面：臂膀肌肉的生長離不開營養的供給，鍛煉的時候，飲食營養要及時改善。
