腹部肌肉的鍛煉，除了借助于器械之外，無器械鍛煉同樣可以達到目的。通過無器械鍛煉腹部肌肉，方法也不是特別困難，可以針對腹直肌、腹斜肌等進行行之有效的訓練。如果是健身愛好者，不妨嘗試一下進行無器械腹部鍛煉。在鍛煉的過程當中不但可以使得腹部肌肉發達，而且還可以連帶鍛煉手臂以及腰部力量。
鍛煉部位：腹直肌，仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。鍛煉目標：下腹肌，仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，腹肌緊縮保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
目標肌群：腹斜肌，與卷腹完全類似準備動作，具體不再詳述。只是動作過程中，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，可以交替進行，也可以單側進行一定次數再輪換另一側。
進行無器械腹部鍛煉的時候，可以選擇多種鍛煉項目每天交替進行，這樣可以增添鍛煉的樂趣，避免因為訓練枯燥乏味而無法堅持。在訓練的過程中，還可以鼓動親朋好友一起參與到健身運動當中，這樣不但可以鍛煉身體，而且還可以愉悅身心。
