想要讓自己充滿了男性荷爾蒙，那么就需要身體上有發(fā)達的肌肉。許多男性就是因為擁有令人艷羨的八塊肌，而吸引了無數(shù)人的眼球。當然單單擁有八塊肌還不是男性的最終目的，他們還希望自己的胳膊、大腿、后背、腰部都充滿了肌肉，這樣才會讓自己的男性荷爾蒙爆棚的。那么，如果想要鍛煉腰背肌應該怎么辦呢?
鍛煉時可以俯臥床上，去枕，雙手背后，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)5秒鐘左右，然后肌肉放松，重新俯臥于床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”。
對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些。
還有一種“五點支撐”的方法鍛煉，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續(xù)5秒鐘左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期。
鍛煉時的注意事項
1.鍛煉時不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練，只需要緩緩用力就可以了;
2.如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發(fā)作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有癥狀加重。
如果想要鍛煉腰背肌，可以采用上文中小編介紹的方法，只要你能堅持一段時間，就會讓自己的腰背上充滿肌肉，讓自己更加的有力量的。但是在訓練的時候一定要注意量力而行，不要急于求成，以免造成腰背肌沒有練成，反而讓腰部受到拉傷。
