劃船是大家比較喜愛的背部訓(xùn)練動(dòng)作，有些人為了加大訓(xùn)練效果，會(huì)采用啞鈴雙臂劃船或者杠鈴劃船動(dòng)作。啞鈴雖然不如杠鈴的全面，但是它能更好的刺激背闊肌，更均勻地鍛煉你的每一側(cè)肌肉。另外雙臂和單臂相比，雙臂更加穩(wěn)定。下面小編就來介紹啞鈴雙臂劃船的動(dòng)作。

高效劃船動(dòng)作

反手啞鈴劃船

動(dòng)作

1腰腹收緊，背部挺直，上半身俯身與地面平行，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向上，膝關(guān)節(jié)微曲;

2保持上身不動(dòng)，雙臂沿體側(cè)上拉啞鈴至最高點(diǎn)，停頓1-2秒，感受背部肌群的頂峰收縮，緩慢放下。

要點(diǎn)

1動(dòng)作過程中保持腰腹收緊，背部挺直，目視前方;

2向上拉起啞鈴時(shí)肘部盡可能貼近軀干。

反手啞鈴劃船是對(duì)于背闊肌訓(xùn)練最為高效的一個(gè)劃船動(dòng)作。但是要記住，在整個(gè)劃船運(yùn)動(dòng)的過程中，雙肘一定要夾緊軀干，肘尖不要外擴(kuò)，而是內(nèi)夾。否則壓力就會(huì)向上背轉(zhuǎn)移。

單手對(duì)握啞鈴劃船

動(dòng)作

1單腳跪在凳子上，同側(cè)手撐在凳子上起穩(wěn)定作用，另一只手對(duì)握住啞鈴，腰腹收緊，背部挺直，半身與地面平行;

2沿腰部外側(cè)上拉啞鈴，直至手肘超過軀干，頂峰收縮，停頓一秒，再緩緩放下。

要點(diǎn)

1訓(xùn)練中，要感受大臂的屈伸，而不是單純的把啞鈴提起來，整個(gè)大臂貼住身體運(yùn)動(dòng);

2啞鈴在運(yùn)動(dòng)最頂端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做頂峰收縮;

3肘尖可以稍稍朝向身子內(nèi)側(cè)一點(diǎn)，整體運(yùn)動(dòng)軌跡會(huì)更加正確。

以上就是啞鈴劃船的方法，大家學(xué)會(huì)了嗎。這個(gè)動(dòng)作的練習(xí)對(duì)于背部不對(duì)稱的人來說，效果會(huì)非常好。由于背闊肌是超有力的肌群，所以大家在選擇啞鈴時(shí)，最好稍重一些。對(duì)于初學(xué)者來說，最好循序漸進(jìn)，這樣能避免受傷。