???背闊肌如果不是針對性的訓練，一般的訓練很難有效的鍛煉到背闊肌，在我們日常生活背部的活動量也是非常有限的，在我們工作和學習了一天后，常常會出現腰酸背痛的情況，這個時候說明我們的背部需要活動了，一般情況背部肌肉很自己按摩到，我們可以通過一些鍛煉來增加背部肌肉的活動量，同時還可以讓男性朋友的背闊肌增寬。

?1．從前向后拉（劃船練習）

?作法：坐在地上，弓腰向前伸臂，緊緊拉住拉力器（或劃船器）的把手，膝微屈，臉朝下置于兩臂之間，然后兩臂向后方拉動牽引繩，同時上體后仰、挺胸。當拉拉力器的手觸及胸腹部后算1次，重復再做。

?要點：為使拉的距離加長，加深對背闊肌上、中部的刺激，應低頭、弓腰屈體向前伸出兩臂，向后拉引要少用伸膝之力而多用背闊肌的力量。

?呼吸：向后拉引時吸氣，放松還原時呼氣。?

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?2．半蹲拉

?作法：屈體伸出兩臂拉住前方的拉力器把手，半蹲，使腹部貼緊大腿，然后以寬肘姿勢用力向后拉一直拉到胸腹部，同時頭要向后仰。

?要點：動作前要盡量弓腰、含胸低頭，拉引時要抬頭、挺胸，使兩臂盡量向身體拉引。??呼吸：自然呼吸，拉引時吸氣，還原時呼氣。

?3．斜拉

?作法：坐在離拉力器較遠的地方，兩臂盡量前伸握住拉力器把手，使身體和拉力器成的60角。開始時，頭夾在兩臂之間，向后拉引時，要保持高肘姿勢，當向后下拉引時，上體后傾，下頜向胸部收緊，保持含胸弓背姿勢。拉力手柄碰到胸下部后，還原再做。

?要點：注意兩點，一是要含胸弓背到抬頭挺胸，二是要加長拉引的距離，對背闊肌和大圓肌的刺激加深。

?呼吸：一方面要自然，另一方面，要有一定深度。

?4．胸前下拉

?作法：坐在高滑輪拉力器的下方，兩手高抬伸直握住拉力器的把手，低頭使之夾在兩臂之間，用力下拉，直至拉力器把觸及胸下部，同時挺胸、抬頭、目視前方，注意上體不要有后仰動作，還原后重新開始。

?要點：動作開始時應低頭、含胸，動作后要逐步抬頭、挺胸，要盡量用力向胸前下拉，直至拉力器把手觸及胸下部。

?呼吸：下拉前吸氣，下拉至胸后調整呼吸，每拉1次呼吸1次。

?經常鍛煉背闊肌對我們的身體是非常有好處的，不管男女老少都應該常常的鍛煉一下，可讓我有效的活動背部的肌肉，鍛煉背闊肌應該注意的是：要先從前向后，然后再從上向下，其次是從下向上。通過鍛煉背闊肌還可以有效的緩解頸椎疾病。