很多的男性朋友都希望自己能夠擁有堅實的肌肉，這不僅僅是身體健康的一種體現(xiàn)，也是男性展現(xiàn)自己健美的一種方式，平時可以通過很多的方法來鍛煉，只要是能夠長時間的堅持，掌握一定的技巧都是可以實現(xiàn)的，下面我們就一起來看看比較簡單的一些能夠有效鍛煉肌肉的方法。
訓(xùn)練部位：肩部肌肉（側(cè)三角肌）。
起始位置：正坐于椅子上，雙手自然下垂，手肘微彎，單手執(zhí)裝滿水的水瓶。
動作：將水瓶向側(cè)面舉起至手掌、手肘、肩膀同高，注意勿聳肩。
2、坐姿三頭肌伸展訓(xùn)練部位：手臂后側(cè)（三頭肌）。
起始位置：盤坐于地上或坐在椅子上，手持毛巾兩端，左手下拉，右手手肘彎曲。
動作：右手將毛巾往上拉，盡量伸直右手手臂。
3、站姿后抬腿訓(xùn)練部位：臀大肌及大腿后側(cè)（腿后腱肌群）。
起始位置：面對墻壁站立，雙腳與肩同寬，手掌輕靠墻壁。
動作：將左腳朝正后方抬起約30-45度。
4、腹部蜷曲訓(xùn)練部位：手臂后側(cè)（三頭肌）。
起始位置：仰臥姿，雙腳膝蓋彎曲約90度，腳掌自然平踏于地面，手執(zhí)毛巾兩端，將毛巾置于后腦勺，手肘互相靠近，下巴稍微收近胸口，腹部內(nèi)收，背部平貼地面。
動作：腹部用力內(nèi)縮，保持頭部和毛巾輕微碰觸，將頭和肩膀抬離地面，感覺肋骨下端朝大腿靠近。
5、俯臥下背伸展訓(xùn)練部位：下背部（豎脊肌群），背部中段（斜方肌）。
起始位置：臉朝下俯臥于地板，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝后延伸，雙手執(zhí)毛巾兩端向前伸。
動作：將肋骨以上的部位抬起來離開地面，雙手保持前伸，下巴靠近胸口，肩胛骨后收夾緊。
在鍛煉肌肉的時候，一定要注意動作的標(biāo)準(zhǔn)型，這樣才能夠使得鍛煉的效果更好。在鍛煉的時候盡量要保持適度，尤其是在剛開始的時候，應(yīng)該先做好熱身運動，以免使得肌肉出現(xiàn)拉傷而影響到身體的健康，甚至是出現(xiàn)一些不適。
