很多人都想著去健身房練胸肌，其實(shí)買(mǎi)個(gè)啞鈴在家也是可以練習(xí)的，你只需要一對(duì)啞鈴就會(huì)讓你練成強(qiáng)健的體魄和完美的胸肌。通過(guò)啞鈴練習(xí)，我們可以在獲得杠鈴訓(xùn)練成果的同時(shí)，將身體內(nèi)部的每一根纖維都打開(kāi)。那么怎么利用啞鈴來(lái)鍛煉我們的胸肌呢？下面由小編來(lái)給大家講下方法。

1.仰臥在凳子上，兩腿自然分開(kāi)，兩腳著地。手持啞鈴，掌心相對(duì)。置于肩的正上方。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊!

2.兩臂張開(kāi)平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高，下放啞鈴時(shí)注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時(shí)充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

3.呼氣的同時(shí)推舉啞鈴至初始位置，靠胸肌的收縮帶動(dòng)雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過(guò)分參與用力。

【如何呼吸】：

①中、小重量：擴(kuò)胸時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。

②大重量：動(dòng)作開(kāi)始前，先做幾次深呼吸，最后一口憋住不吐，直到連續(xù)擴(kuò)胸動(dòng)作完成后再吐氣;也可采用開(kāi)始前先吸半口(不吸足)氣，當(dāng)擴(kuò)胸至最大部位(向外)時(shí)，迅速呼(吐)氣，并立即再吸半口氣，待動(dòng)作還原時(shí)再換氣。

【注意肩關(guān)節(jié)】

在肩關(guān)節(jié)處不要超出正常的動(dòng)作范圍。如果雙臂低于肩部很多，會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)、肌肉和支撐架造成額外的壓力。在做這一動(dòng)作時(shí)，雙臂與肩部必須成一條直線。這可使雙臂與胸的角度小于90度，以確保鍛煉下胸部。同時(shí)小臂與大臂呈135度左右的夾角。

對(duì)于練胸肌，方法和力度需要我們很好地掌握，角度太小力臂會(huì)減少很多，不利于肌肉刺激，角度太大，肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)的壓力又會(huì)很大，因此我們練習(xí)過(guò)程中該要不斷摸索找感覺(jué)，不要盲目刺激增加強(qiáng)度，不然既沒(méi)有效果，還可能對(duì)肌肉有傷害。