啞鈴是很最常見的一種健身的器材，因為它小巧輕便，容易攜帶的特點，很多家庭里面都有啞鈴，雖然啞鈴看起來很簡單，但是啞鈴訓練的方法不同，健身的作用也不同，鍛煉的身體的肌肉也不同，所以要根據自己想要鍛煉的部位來選擇合適的動作，下面就來說說啞鈴練背的一些方法。
(一)屈肘擴胸：兩腿分立肩寬，兩手啞鈴自然下垂，兩臂平肩屈肘，同時向后擴胸。反復12~16次。
(二)斜方出擊：兩腿分立與肩寬，兩手持啞鈴屈肘置于胸兩側，上體稍向左移，右手向左前斜方出擊，左右交替，各反復6~8次。
(三)側方出擊：兩腿分立與肩寬，兩手持啞鈴屈進置于胸兩側，左手持啞鈴向右側方出擊，左右交替，各反復6~8次。
(四)上方出擊，兩腿分開與肩寬，兩手持啞鈴屈時置于胸兩側，右手持啞鈴向上方出擊，左右交替，各反復6~8次。
(五)伸臂外展：兩腿分立與肩寬，雙手持啞鈴下垂，右上肢伸直由前向上舉，左右交替重復6~8次。
(六)聳肩后旋：兩腿分立與肩寬，兩手持啞鈴下垂，兩臂伸直向下，兩肩用力向上聳起，兩肩向后旋并放下，反復進行12~16次。
(七)兩肩后張擴胸后伸：兩腿分立與肩寬，兩手持啞鈴下垂，兩肩伸直外旋，兩肩后張，同時擴胸，反復12~16次。
(八)直臂前后擺動：兩腿前后分立，兩手持啞鈴下垂，左右上肢伸直同時前后交替擺動，重復6~8次，兩腿互換站定位置，同時擺動6~8次。
(九)頭側屈轉：兩腿分立與肩寬，兩手持啞鈴下垂，頭頸部向左屈曲，達最大范圍，再向右側旋轉到最大范圍，左右交替，反復6~8次。
上文介紹了一些啞鈴練習背部的方法，除了這些方法以外，還可以借助其他的器材練習背部的肌肉，比如拉背器等等。在訓練背部的肌肉的時候，還要注意適量的補充蛋白質的攝入量，同時還要結合其他的一些運動，比如跑步、健美操、游泳等等。
