肱二頭肌位于上臂前側(cè)，整肌呈梭形.肱二頭肌有長，短二頭。在肱二頭肌的練習動作中，啞鈴和杠鈴的動作都是同等重要的。開始練習時，應該以杠鈴的動作為主。為了獲得最佳訓練效果，動作要全過程用力，并牢牢控制器械，下面就為您介紹一下鍛煉二頭肌的方法。

第一招同時采用高次數(shù)和低次數(shù)訓練

很多人習慣于每次訓練采用相同的次數(shù)范圍，即使既采用高次數(shù)又采用低次數(shù)訓練，也通常分為輕重量訓練日和大重量訓練日，但是，為什么不把兩者安排在同一天呢?交替采用高次數(shù)(12～20次)和低次數(shù)(6～8次)是很好的同時刺激快速和慢速肌肉纖維，同時增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次數(shù)的固定器械動作開始訓練，這樣也可以為隨后的大重量訓練充分熱身。

第二招充分照顧到內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭

肱二頭肌有一個長頭(外側(cè)頭)和個短頭(內(nèi)側(cè)頭)，這兩個頭通常一起工作，所以你很難完全孤立刺激內(nèi)側(cè)或外側(cè)頭，但是，如果你做窄握彎舉，或者扭轉(zhuǎn)手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外側(cè)頭，相反，采用寬握距做彎舉，或者扭轉(zhuǎn)手腕使小手指至少達到和其他手指一樣高的程度，就主要刺激內(nèi)側(cè)頭。

在收縮過程中盡量旋轉(zhuǎn)手腕，使小手指盡可能高。

第三招充分照顧到上部和下部

如同無法完全孤立刺激肱二頭肌的外側(cè)和內(nèi)側(cè)頭一樣，我們也無法單獨刺激它的上部和下部，但是，我們能通過側(cè)重彎舉動作的伸展或收縮階段來側(cè)重刺激肱二頭肌的上部或下部。斜托彎舉側(cè)重于伸展階段，而集中彎舉或高位拉力器彎舉則側(cè)重于收

第四招使肱二頭肌極度充血

職業(yè)健美運動員克里斯·庫克喜歡在兩次常規(guī)的肱二頭肌訓練之間采用二頭肌他稱為“極度充血”的方法練習次肱二頭肌。具體做法是在練完其他部位之后，用一個孤立動作練肱二頭肌，采用高次數(shù)(每組15～25次)做3～4組。

庫克通常采用的孤立訓練動作是集中彎舉、單臂固定器械彎舉或直握彎舉，他認為采用極度充血訓練法是他肱二頭肌突飛猛進的關鍵因素。用極度充血法訓練最好與正常的肱二頭肌訓練間隔兩天。

第五招一切為了充血

很多人都發(fā)現(xiàn)肱二頭肌對充血型訓練方式的反應最好，提高充血量的最佳方式是采用高次數(shù)訓練以及采用高強度訓練法則，如遞減組數(shù)法極短組間休息時間法(組間休息時間低于45秒)等，此外，訓練前提高碳水化合物攝入量以及使用精氨酸、肌酸等營養(yǎng)補劑都有助于肌肉更好地充血。

以上為您介紹的是肱二頭肌的鍛煉方法。二頭肌的打造也要講究科學的鍛煉肌肉的方法，盲目的練習很可能會引起各種肌肉損傷，而且不僅僅會損傷到二頭肌，也包括肩部，頸部的肌群。所以一定要掌握好技術動作，特別是新手，切記不可急于求成。