隨著生活條件的不斷優越，越來越多的人變成了胖子，為此，是胖子受到了很大的打擊，因為人一旦胖起來能夠減下去是十分不容易的，吃減肥藥，做吸脂手術，這些方法都會破壞你的身體健康的，那么應該怎樣科學的減肥呢？今天小編就為大家介紹一種新的方法，那就是增肌減脂食譜，一種很實用的方法，希望對大家有所幫助。增肌的話體重控制在175g即可飲食采用少吃多餐一天5頓-6頓?其實就是把平時的三餐分成6餐吃平時三餐吃得少可以適當的加些量畢竟要長肌肉就要保證充足的蛋白質跟碳水化合物的攝取給你個食譜根據自身情況貫通一下

早餐：4個蛋清或一勺蛋白粉1個雞蛋清+一小袋牛奶（可以加些燕麥）+3片全麥面包+一下盤牛肉（有條件的情況下，沒條件盡量多吃雞蛋清吧）+一大個蘋果或香蕉?

上午加餐：奶粉或麥片+水果

中午：主食（米飯、饅頭、粗糧為主）+一盤蔬菜（生吃黃瓜、西紅柿、拌菜）+炒菜（少放油盡量吃煮的菜）+瘦肉（有條件吃）8成飽

下午加餐：蔬菜+水果（香蕉，蘋果，黃瓜等）

鍛煉后（蛋白粉，沒有條件喝牛奶吃全麥面包）

晚餐：少量主食+蔬菜+炒菜（有燉的或煮的菜就吃，沒有少放油吃炒的菜）+水果

夜宵：不吃，吃的話就是一個蘋果或香蕉一小袋牛奶

OK?不要吃太飽，油炸就戒掉吧

01.有氧運動，增加血液身體循環。鞏固健身效果，減去身體脂肪。

02.無氧運動，增加肌肉，肌肉可以增加代謝率（代謝率就是在身體不運動的情況下，只要有一定的肌肉存在每天會自然消耗自己的能量，脂肪。防止反彈）

03.合理飲食，增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。

01.-游泳較佳，傷害少，每次30-45分鐘，可以在無氧運動前后，各15-30分鐘.

-跑步，注意腳踝保護。每次15-30分鐘，可以在無氧運動前后，各10-30分鐘.

-快步走，起單車，注意腳踝保護。每次15-30分鐘，可以在無氧運動前后，各10-30分鐘.

02.無氧運動

-就是肌肉鍛煉，主要是增加肌肉。鞏固健身效果。從大肌肉塊開始。慢慢來。（當然有條件可以請教練通常150-200元/課，20節可以差不多，不用每天讓教練帶練習。每周2-3次差不多）

03.飲食

增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。

多吃雞蛋白（舍棄蛋黃）

多吃粗糧，蔬菜（推薦食譜：薏米，淮山/山藥干，小米，蓮子各30-50克，磨成糊，或者煮爛成粥，代替糧食。）

減少，脂肪，油炸，煙熏類食品。（20:00后不要進食，實在餓，用水，和無熱量水果代替

OK?不要吃太飽，油炸就戒掉吧

以上就是對增肌減脂食譜的介紹，相信大家已經對這一方法有了新的了解，如果你真在為肥胖而發愁，不妨可以試試這種方法，只要你堅持下來，就一定會收到成效的。