現在人們的經濟條件好了，喜歡健身的人也是越來越多，不過很多初次接觸健身的人對于如何健身都一頭霧水，經常都是自己一個人瞎練習，既沒有好的健身效果，還容易傷害身體。其實，健身一定要有一個好的健身計劃，這樣才能夠事半功倍。那么，適合初學者的健身計劃有什么呢?
星期一:腿部訓練
練腿是最好的訓練，一周最痛苦的訓練安排到星期一，早練早結束。
每次訓練前安排10-15分鐘熱身(關于熱身動作選擇跑步機，單車都可以以及肌肉拉伸激活)
訓練時間:一個小時(不包括熱身時間)
1.站姿腿彎舉/俯臥腿彎舉6組每組8-12
2.杠鈴深蹲/哈克深蹲6組每組8-12
3.站姿提踵/坐姿提踵6組每組8-12
星期二:肩部訓練
肩膀訓練大家要注意前中后束的練習，如果發現前束過弱就需要在訓練計劃當中提高前束的練習。關于腹肌訓練可以在肩膀訓練結束后練腹肌
1.杠鈴頸前推舉4組每組8-12
2.坐姿器械推肩4組每組8-12
3.蝴蝶機反向飛鳥4組每組8-12
腹肌
1.懸垂抬腿4組每組8-12
2.仰臥起坐4組每組8-12
星期三:休息
休息日對于訓練是必須的，只有更好的休息才能更好的精神狀態去訓練。
星期四:背部訓練
背部訓練住打拉和化的動作
高位下拉6組8-12次
坐姿劃船6組8-12次
硬拉4組8-12次
星期五:胸部訓練
1.上斜杠鈴臥推4組每組8-12
2.平板杠鈴臥推4組每組8-12
3.蝴蝶機夾胸4組每組8-12
4.雙杠臂屈伸4組每組8-12
星期六:手臂訓練
1.杠鈴彎舉4組每組8-12
2.啞鈴交替彎舉4組每組8-12
3.啞鈴頸后臂屈伸4組每組8-12
4.仰臥杠鈴臂屈伸4組每組8-12
5.杠鈴正握彎2組每組8-12
星期日：休息
