相信大家對(duì)于仰臥撐這種體育項(xiàng)目是有一定了解的，在我們讀書(shū)的階段，每一節(jié)體育課都會(huì)交我們做體育鍛煉的，而仰臥撐就可以常見(jiàn)的做法，這種體育鍛煉比較適合男孩子鍛煉臂力。仰臥撐的正確做法是反屈伸動(dòng)作，需要將雙手放在高處，雙腳放在低處，其他部位不接觸到地面，然后進(jìn)行仰臥后撐。

仰臥撐動(dòng)作教程仰臥撐顧名思義身體仰臥撐起自身重量或負(fù)重!類(lèi)似于俯臥撐!仰臥撐屬于孤立形式的反屈伸動(dòng)作，也形象稱(chēng)為反屈伸，主要鍛煉手臂肱三頭肌。是徒手鍛煉的經(jīng)典方法之一。利用凳子椅子等支撐物可以更好的鍛煉目標(biāo)肌肉目標(biāo)鍛煉部位：肱三頭肌起始姿勢(shì)：身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。仰臥后撐，一種對(duì)肱三頭肌刺激極大的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)。你也可以只用一個(gè)長(zhǎng)凳，雙腿支撐只地面上。伸展肘關(guān)節(jié)。感受肘部舒展運(yùn)動(dòng)。凳上反屈伸(BenchDip)在兩個(gè)長(zhǎng)凳間進(jìn)行，屬于孤立形式的反屈伸動(dòng)作，也形象稱(chēng)為仰臥后撐，屬于較難控制的動(dòng)作，因此需要肱三頭肌達(dá)到一定力量再來(lái)練習(xí)。最主要練三頭肌和背肌。對(duì)二頭肌有一定鍛煉效果，但不大。

動(dòng)作過(guò)程：

1.呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒。在身體下沉?xí)r，動(dòng)作要平穩(wěn)，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。

2.然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停。重復(fù)以上動(dòng)作過(guò)程。注意事項(xiàng)

1.臂屈伸時(shí)中速平穩(wěn)，身體要直，兩肘要向內(nèi)夾臂。2.抬高腳的高度或負(fù)重(腰上負(fù)重鈴片)可提高訓(xùn)練難度，加大負(fù)荷刺激。

3.如果力量不夠，可以降低腿的高度。

仰臥后撐一天要做多少個(gè)才能起到鍛煉作用要是相對(duì)肱三頭肌有一定的鍛煉作用，一般來(lái)說(shuō)每組8-12次，4-6組即可。其實(shí)每一塊肌肉你只要用到他，就能起到鍛煉的作用，只不過(guò)根據(jù)鍛煉目的的不同，要采取不同的方式。以你說(shuō)的這個(gè)動(dòng)作為例，要想達(dá)到增肌的效果需要一定的負(fù)荷，就是你一次能完成8-12次左右，做3組以上就可以達(dá)到一定的增肌效果。如果是想刻畫(huà)肌肉線條，那就選擇能一次完成15-20次左右的負(fù)荷，做4-6組。但是這個(gè)動(dòng)作比較特殊一般是利用自重來(lái)做，對(duì)于經(jīng)常鍛煉的人來(lái)說(shuō)負(fù)荷比較小，所以建議你在練肱三頭肌的時(shí)候把他放在后面來(lái)做。想要把一個(gè)部位的肌肉練好，每次鍛煉至少應(yīng)該選擇3種不同的動(dòng)作去鍛煉比較好一些，動(dòng)作太單一會(huì)使鍛煉不夠全面導(dǎo)致效果打折扣。