單杠和雙杠都是比較常見的健身的器材，也是男子競技體操的項目之一，在進行單杠雙杠的健身的過程當中，一定要掌握一些動作的要領(lǐng)，作為初學者來說一定要采取些簡單的動作，避免肌肉的損傷，避免引起身體健康造成不良的影響，它的動作要求是比較高的，所以說應該循序漸進。
一、雙杠直臂支撐
鍛煉部位：整個手臂的肌群、肩關(guān)節(jié)、腰腹。
動作：兩手直臂撐杠，挺胸收腹，兩腿并攏，腳尖繃直。可先在低雙杠上，兩臂撐杠向前移動，以增強支撐能力。
二、掛臂撐
鍛煉部位：手臂的肌群、肩關(guān)節(jié)。
動作：兩臂彎屈水平掛杠，兩手稍向外施握杠，身體自然下垂。
三、掛臂屈體撐
鍛煉部位：腹肌
動作：掛臂，兩臂壓杠，先上體后仰，帶動兩腿前擺，然后收腹舉腿屈髖，重復8～8次。可先在墊上做收腹舉腿和仰臥起坐輔助練習，以增強腹肌力量。
提示：
1．下放的速度要慢，并盡量降低。
2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3．不要在身體的前后擺動中完成動作。
4.初始練習者力量不佳，可選擇長凳、床等生活家具，采取同樣動作進行（因腳踩地可減低體重負荷）。
四、支撐擺動
先直臂支撐，然后開始擺動，擺動時兩臂要伸直，以肩為軸，幅度由小到大。前擺時做到送髖，腳尖遠伸。上體后擺過垂直部位后，加快腿的擺速，重復5～6次。并在杠前，后可各懸掛一個小球（與胸齊高），從支撐姿勢開始擺動，做到足部擺動碰觸或高于小球。
五、掛臂撐擺動
從掛臂屈體撐開始，然后身體下擺，擺過垂直部位后，頭、肩稍下垂。腿部后擺出杠時，肩部稍后移，隨即腿部下落，兩腿積極前擺，重復5～6次。初練時，可先做掛臂前后擺動，后做掛臂屈體撐。
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六、懸杠屈膝縮腿
兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。
七、引體向上
鍛煉部位：經(jīng)典的背部訓練動作，主練背闊肌，小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌后束輔助發(fā)力。對增加背闊肌的寬度很有幫助。如果需要增加負重，可以在訓練腰帶上懸掛杠鈴。
動作：寬握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，發(fā)力快速將上身起，直到上胸部幾乎觸到單杠，這時從側(cè)面看上身是反弓形的。最高點收縮2~3秒，控制性還原。然后進行下一次動作。
1、引體用鼻子吸氣，回落用口呼氣。
2、身體不要搖晃，盡量減少借力。
