1.身體力量訓練：30分鐘

做這些練習時，你可以慢慢來，你可以重復做，都是有幫助的。

熱身：慢跑10分鐘;嘗試在后5分鐘做4次30秒的加速跑。

俯臥+側臥支撐

首先，做俯臥撐姿勢，力量放在兩前臂上，保持雙腿筆直，收腹。保持30秒。然后轉換成側臥(如圖)，把手放在腦后。繃緊，臀部離開地面，用另一手的肘部支撐地面，如此左右各做5次。

小跑3分鐘，用八分力加速跑(假設你全速跑用十分力)，在最后30秒慢慢減速。

垂吊腹力練習

身體垂吊于做引體向上的單杠下，彎曲膝蓋，用腹部的力(而非其他動力)將腿向上收起。然后加強我們的訓練力度，垂直雙腿，用腹力將腿向上收起。如此兩套動作做8到10次。

重復上一節練習最后的跑步環節。

四肢伸展練習

我們從你的手和膝蓋開始練習。伸出你的左手臂，抬起你的右腿，平行于地面。撐直背和頸，收腹，伸直手臂和腿。這樣保持15到30秒，然后換另一邊。這樣做兩套，每套間隔10到20秒休息。

進行第一節練習最后的跑步環節，然后做5分鐘慢跑。

2.下肢集中訓練：45分鐘

請找一個適當坡度的地方(傾斜度在6%到8%)做這部分練習。

熱身：慢跑5分鐘。以下動作各做5次以喚醒你的肌肉：前弓步，單腿蹲(每只腿五次)。然后做2分鐘慢跑。

躍跑

準備時做微蹲姿勢，(如圖)一只腳猛力向上坡躍，盡量邁大步子。30秒勻速躍，然后加速躍30秒。做兩次，每次間下坡慢跑1分鐘作為放松。

上坡邁步

這其實是夸張的走路姿勢。往前跨一大步，找到你的平衡，然后邁出另一步，邁的時候腳不能碰地。這樣持續60秒。適當減小邁的步子可幫助你保持平衡和維系上坡力量。然后回頭慢跑下坡。“這樣有利于平衡練習，并且能減輕膝蓋的壓力。”翁頓說。將這個練習做兩次，每次間可以做一分鐘的下坡慢跑作為放松，如果需要的話。

山坡回復跑：上坡快跑一分鐘(用八分力跑)。然后下坡慢跑一分鐘。重復一遍。

相撲式蹲坐

并腳站立，右腿在上坡方向。向上坡方向橫跨一大步，呈類似蹲坐姿勢。下壓你的左腳弓，然后快速將左腳移向右腳，這樣持續走60秒。小跑下坡作為放松。換另一個腿為上坡方向。

做剛才的山坡回復跑，然后慢跑5到10分鐘。