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怎樣練三角肌好呢

作者:xuyan32810  時(shí)間:2016-01-05 09:08:17  來源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

我們到底該怎樣來鍛煉三角肌才比較好呢?鍛煉三角肌的時(shí)候必須要合理的改善自己的生活方式,還有一些相關(guān)的姿勢(shì),三角肌就是我們臂膀部位,臂膀的三角肌形成了一個(gè)三角的趨勢(shì),所以說人們會(huì)在三角肌上面給自己練出好的肌肉來,三角肌的肌肉有很多類型,前束后束還有中束,那么怎樣來鍛煉三角肌好呢?

(1)直臂前平舉并上舉

作用:發(fā)展三角肌前部等肌群。

做法:直立,兩臂下垂持鈴(杠鈴、啞鈴或者是杠鈴片),直臂前平舉靜止4到6秒再上舉到直臂支撐。

要點(diǎn):微前傾身體,完全借用兩臂上舉之力,不得借助展體之力。呼吸:上舉的時(shí)候吸氣,舉直的時(shí)候呼氣。

(2)直臂側(cè)平舉并側(cè)上舉

作用:發(fā)展三角肌中部等肌群。

做法:直立,兩臂下垂持鈴,進(jìn)行直臂側(cè)平舉,稍停,再上舉成直臂支撐。

要點(diǎn):上抬兩臂的時(shí)候肘可微屈,不可以借助外力來抬臂。

呼吸:抬臂的時(shí)候吸氣,放下的時(shí)候呼氣。

(3)側(cè)臥直臂平舉

作用:發(fā)展三角肌(中部為主)。

做法:在墊上側(cè)臥,右手拿著鈴,左手撐墊。接著右手直臂上抬到最大高度,緩緩放下算一次,連續(xù)進(jìn)行8到10次為一組,休息2分鐘后再進(jìn)行。

(4)直臂繞環(huán)

作用:發(fā)展三角肌等肩關(guān)節(jié)周圍的肌群力量。

做法:直立,下垂兩臂持鈴并在胸前十字交叉,做胸前直臂繞環(huán),也可仰臥進(jìn)行直臂繞環(huán)。

三角肌3

說明:以上提到的動(dòng)作可采用不同器械與不同姿勢(shì)來做,如做側(cè)平舉,可直立做也能側(cè)臥做;做啞鈴直臂舉方向更能多變,既可往前又可往后,還可向斜前,這樣就可能對(duì)三角肌各部位造成不一樣的影響。進(jìn)行以上動(dòng)作的時(shí)候,身體要注意保持穩(wěn)定,盡最大能力用三角肌將練習(xí)完成,別借助外力。往前對(duì)發(fā)展三角肌前束作用顯著;手心朝下的側(cè)平舉關(guān)鍵是發(fā)展三角肌中束,而手心朝上則對(duì)前束影響較大;往后抬舉關(guān)鍵是影響三角肌后束。舉的速度務(wù)必要均勻,靜止用力通常是6到8秒。呼吸力求自然,別憋氣。

做三角肌鍛煉的時(shí)候上面介紹的這些方法都是可以的,并且也都是合理的,大家做三角肌鍛煉的時(shí)候還要堅(jiān)持下來,堅(jiān)持就是勝利,有了堅(jiān)持的心態(tài)才能得到好的結(jié)果,但是三角肌練出好的肌肉來是一件不容易的事情,大家在堅(jiān)持的同時(shí)還要付出努力。

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