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下斜啞鈴飛鳥動作要領(lǐng)有哪些呢

作者:xiaobao42  時間:2015-11-24 23:43:14  來源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

相信很多愛健身的朋友們都喜歡聽一些健身的運動,健身的運動除了健身以外,還可以提高個人的身體力量,擁有完美發(fā)達的肌肉,是每個男性心中的夢想,許多健身房里的朋友,經(jīng)常會練習(xí)一種下斜啞鈴飛鳥的運動方法,這是一套運動名字,新手們在練習(xí)這一套動作前,要掌握下斜啞鈴飛鳥動作要領(lǐng)有哪些呢?

動作要領(lǐng):

將可調(diào)節(jié)平凳調(diào)成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上,大腿和上身緊貼凳面,膝部彎曲,雙腳在墊子下面以保持平穩(wěn)。

雙手以中式握法(掌心相對)各握一啞鈴,雙臂在胸上方伸展。雙臂應(yīng)豎直但不要鎖死。

吸氣,量比平常要稍多,雙臂向身體外側(cè)降下時要摒住呼吸。肘部彎曲約20度。

當上臂稍低于肩部或當肩部感到強烈的拉力時,收縮胸肌,平緩地改變方向。

繼續(xù)摒住呼吸,將上臂拉回到豎直位置。在向上的過程中越過最難點或達到初始位置后呼氣。

雙臂伸開暫停一會,然后重復(fù)。

整個過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內(nèi)。

重點提示:

為了確保安全,在動作底部不要停止。在下斜情況下更多血液會流入大腦,因此要保持手臂不斷運動以避免增大血壓。

平凳下斜角度超過45度會進一步增大頭部的血流量和血壓,因此很危險。在極低的位置使用重負荷也會導(dǎo)致相當高的血壓,同樣適用超輕的負重也是錯誤的。

下斜飛鳥的效果更多依賴于杠桿平衡作用而非額外負重。關(guān)鍵是當雙臂向外側(cè)降下時,肘部不要過度彎曲,因為那樣會使動作看起來更像推舉而不是飛鳥。當然,若手臂只是稍微彎曲時,有效拉力才會更大。

在肩關(guān)節(jié)處不要超出正常的動作范圍。如果雙臂低于肩部很多,會對關(guān)節(jié)、肌肉和支撐架造成額外的壓力。

在做這一動作時,雙臂與肩部必須成一條直線。這可使雙臂與胸的角度小于90度,以確保鍛煉下胸部。

訓(xùn)練要素

訓(xùn)練次序:下斜啞鈴飛鳥要安排在其它胸部訓(xùn)練之后做。

訓(xùn)練安排:下斜啞鈴飛鳥可以安排在其它訓(xùn)練之前,或者和其它動作一起做。

訓(xùn)練量:做3~4組,每組重復(fù)12~15次。

想要鍛煉身體不能急于一時,很多人為了效果加快,結(jié)果在不注意的過程中給身體帶來的影響,在練習(xí)下斜啞鈴飛鳥的過程中,我們要注意好動作要領(lǐng),以免在不注意的情況下,超出了動作范圍,或是用力過大,拉力過大,容易引起關(guān)節(jié)周圍損傷。

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