一、頸肌練習(xí)。以仰臥或俯臥的姿勢在軟墊上做頸部支撐的“橋”練習(xí)，各30秒左右/組。可以雙手上抵下巴，下巴向下抗力，慢慢將頭部抵至后仰以及以雙手攀住腦后下扳，使頭頸部前俯，而頭部盡力后抗的方法進(jìn)行頸部肌力練習(xí)，反復(fù)進(jìn)行。記住：強(qiáng)壯的頸部是力量和抗打能力的象征。

二、俯臥撐練習(xí)。學(xué)員可自行選擇以下任何一種俯臥撐方法做練習(xí)(練習(xí)時，身體應(yīng)像直棍般起落)：

1、雙手撐地，與肩同寬的俯臥撐練習(xí)。可發(fā)展沖拳等直線矽鋼手法所需肌力。

2、雙手撐地，肘部外開比肩寬一倍的俯臥撐練習(xí)。此練習(xí)可發(fā)展側(cè)擊型手法所需肌力。

3、這是在身體下去后，突然推肘起身，暴空雙手擊一次掌后再落地的俯臥撐練習(xí)。此練習(xí)可極大發(fā)展手臂的爆發(fā)性肌力和協(xié)調(diào)性。有些學(xué)員可能一下子做不到，因此，初練時可撐在一定的高度上最此練習(xí)。

4、三角式俯臥撐：既雙手體前指尖相貼著地的俯臥撐。此練習(xí)可有效發(fā)展學(xué)員肘底勁力。

5、以拳面支撐的俯臥撐和以五指(隨指力加強(qiáng)，逐漸過渡為4指、3指、2指甚至1指)支撐的俯臥撐。這兩項練習(xí)旨在同時強(qiáng)化學(xué)員拳面和指上功力。指勁不足者練習(xí)時，可僅以手指靜力支撐作撐作練習(xí)，循序漸進(jìn)。

6、貓式展軀練習(xí)——也就是中國傳統(tǒng)的鐵牛耕地練習(xí)。從雙手撐地姿勢，手臂向后伸直，臂部向后翹，頭底下，然后曲肘，頭向下向上，身體亦向下向前向上盡力伸展脊柱，然后沿原線路逆行再恢復(fù)至翹臂姿勢，如此反復(fù)進(jìn)行。此練習(xí)如貓伸展懶腰般動作，可綜合地練習(xí)到手臂、肩、背等上體各個相關(guān)部位。

三、俯臥撐練習(xí)。仰身，雙掌身后撐在高出地面一定距離的物體上做屈伸肘上練習(xí)，此練習(xí)可以有效發(fā)展手臂伸展肌群——肱三頭肌肌力。