現在有很多人都出現腰不好的癥狀，而且人群范圍也比較廣泛。有時候長時間的久坐會導致我們的腰部和背部很酸，很疲勞。通常我們都會采用站起來伸伸腰的方法來舒緩這樣的癥狀。但是由于工作的忙碌很少有時間站起來活動活動了，很多人也懶得動了。如何鍛煉腰背呢？一起來了解一下吧。
1.腰部前屈后伸運動
兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，運動時要盡量使腰部肌肉放松。
2.腰部回旋運動姿勢同前。腰部作順時針及道時針方向旋轉各一次，然后由慢到快，由大到小，順、逆交替回旋各八次。
3.“飛燕式”鍛煉時可以俯臥床上，去枕，雙手背后，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續5秒鐘左右，然后肌肉放松，重新俯臥于床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”。對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些。
4.“拱橋式”“五點支撐”的方法鍛煉，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續5秒鐘左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期。
5.增加有針對性的體育療法，如引體向上，擴胸運動，俯臥撐，深蹲，太極拳、保健體操等
長期的久坐很容易出現腰肌勞損的癥狀，嚴重的還以患有腰間盤突出，到了那個時候你整個人都會被疼痛所包圍著。為了你的健康為了你的幸福生活，請你一定要善待自己的身體，沒事的時候不要久坐著，站起來運動運動，做做以上的方法，一定會對你有所幫助的。
